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Sobre PSITALK

Somos um grupo de terapeutas vocacionados para as áreas da Psiquiatria, Psicologia Clínica e Psicoterapia. Dr. João Parente - Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta http://www.joaoparente.com https://psiworks.pt Dra. Magali Stobbaerts - Psicóloga clínica, Psicoterapeuta e Professora de Yoga http://magalistobbaerts.wordpress.com/ Dra. Catarina Barra Vaz - Psicóloga clínica e Psicoterapeuta http://catarinabarravaz.blogspot.pt/ Dra. Joana Fojo Ferreira - Psicóloga clínica e Psicoterapeuta http://joanafojoferreira.weebly.com/ Dra. Rita dos Santos Duarte - Psicóloga clínica e Psicoterapeuta http://duarita.wix.com/ritasantosduartepsicoterapia Dra. Cristina Marreiros da Cunha - Psicóloga clínica e Psicoterapeuta http://www.espsial.com Dra. Catarina Mexia - Psicóloga clínica e Psicoterapeuta http://catarinamexia.com/ Dr. Pedro Garrido - Psicólogo clínico e Psicoterapeuta https://pedrogarridopsicologiaclinica.wordpress.com/

Mindfulness e alterações moleculares

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Podemos estar mais ou menos cientes dos benefícios que a prática de técnicas contemplativas, neste caso mindfulness, pode trazer às nossas vidas, e que são tão vastos como a gestão da dor crónica ou de quadros ansiosos. De facto, uma tomada de consciência das nossas crenças, de pensamentos críticos,

antecipatórios ou ruminativos pode levar a uma alteração do nosso bem-estar, na medida em que deixamos de “comprar” estes pensamentos, vendo-os não como factos mas sim como aquilo que são – confabulações da mente, ganhando desta forma um espaço de resposta perante eles, em vez de um automatismo reactivo que neles crê e que age a partir deles.

Não se trata de substituir estes pensamentos, na sua maioria das vezes negros e catastróficos, por um género de psicologia positiva em que em frente a um espelho repetimos afirmações positivas a nosso respeito. Na realidade, esta tentativa de substituição apenas encobre as nossas reais crenças, afastando-nos delas de forma pouco produtiva, na medida em que não nos deixa descortinar os pensamentos em que na realidade cremos e que julgamos definir-nos. Praticar esta substituição não produz grandes resultados, dado que no nível subconsciente continuam a actuar as velhas matrizes.

Contudo, quando praticamos técnicas contemplativas, tornamo-nos observadores da corrente de pensamentos que nos habitam. E é a estes pensamentos que o cérebro responde, gerando reacções químicas para que o próprio corpo esteja em conformidade com as nossas crenças dominantes. Este pode ser um efeito nocivo, resultado de pensamentos negativos. O que fica comprovado agora é que a prática de mindfulness, de consciência plena e intencional do momento presente, acarreta mudanças moleculares nos genes. E como gostamos de provas científicas de todas as novas abordagens, aqui fica um artigo (em inglês) sobre um estudo que mostra como a prática de mindfulness pode ser vital, não apenas na gestão de stress e de prevenção de recaída em quadros depressivos, como também em situações de doenças oncológicas e crónicas inflamatórias.

Catarina Satúrio Pires – Psicoterapeuta

Ansiedade: o que é realmente?

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Hoje, o termo “ansiedade” é largamente usado nas mais variadas circunstâncias da vida diária, frequentemente num contexto diferente do usado em Psiquiatria e Psicoterapia. Mas em que consiste realmente a ansiedade?

A ansiedade é uma emoção desagradável semelhante ao medo mas diferente deste. Quando a ansiedade é forte e intensa torna-se, por vezes, muito difícil de suportar, trazendo uma grande sensação de sofrimento à pessoa – esse sofrimento é psíquico (sensação de medo intenso, terror, desespero), mas pode também ser físico (suores frios, palpitações, dores de barriga, tremores, sensação de desmaio).

A ansiedade é diferente do medo porque o medo é uma emoção natural que nos ajuda a identificar e reagir a uma ameaça ou uma situação perigosa. O medo é, assim, um mecanismo de “protecção” contra uma ameaça a dor física ou emocional e, dessa forma, é uma resposta “saudável”, indispensável à defesa da nossa integridade. Existe sempre uma ameaça identificável da qual nos protegemos quando temos melo, é uma emoção que serve o propósito da preservação da espécie. Já a ansiedade pode ocorrer sem qualquer ameaça externa.

Ansiedade normal ou patológica?

É normal um certo grau de ansiedade no nosso dia a dia, o qual, muitas vezes, é útil para nos estimular a agir.A ansiedade normal funciona como um impulso no sentido de ultrapassar, eliminar ou resolver a situação que é sentida como ameaça. Sob este ponto de vista, a ansiedade, em níveis aceitáveis, melhora o desempenho do indivíduo aumentando as suas capacidades para resolver os assuntos que o trazem ansioso – por isso se diz também que a ansiedade normal é adaptativa.

Por exemplo, uma certa dose de ansiedade antes de um exame faz com que um aluno tenha um melhor rendimento, tornando-o mais atento e menos disperso no seu estudo, a sua capacidade de memorização aumenta, o aluno sente-se mais motivado e suporta mais horas de estudo do que o usual – por isso, a ansiedade é, neste caso, adaptativa, porque “adapta” o estudante (no sentido de que melhora o desempenho deste) à situação que lhe causa ansiedade (neste caso, o exame que se aproxima). Nesta situação, a ansiedade é geralmente sentida e descrita como “nervosismo” e, não sendo causa de sofrimento, é considerada normal, por ser aceitável, justificável e adaptativa.

A ansiedade passa a ser considerada patológica (ou sintoma de doença) quando atinge graus de intensidade de tal modo elevados que passa a ser causa de sintomas físicos e psíquicos que já traduzem sofrimento significativo e conduzem a comportamentos menos adequados.Usando o mesmo exemplo, se o estudante encarar o exame com excessiva ansiedade, em vez de sentir um “nervosismo estimulante”, vivenciará uma sensação de “medo” ou “terror” que o incapacitarão de se concentrar no estudo. Poderá, ainda, ter sintomas físicos desagradáveis, tais como palpitações (sentir o coração bater com força ou depressa), sensação de falta de ar, tremores nas mãos ou cólicas, entre outros.

Assim, a  ansiedade é patológica – ou sintoma de doença – quando aparece sem causa aparente, sendo sentida como um medo ou apreensão em relação a algo que pode ou não vir a acontecer no futuro ou quando é desproporcionadamente intensa em relação à situação que é aparentemente a causa dessa mesma ansiedade.

Como se manifesta a ansiedade?

A ansiedade manifesta-se por sintomas psíquicos, sintomas físicos (ou somáticos) e alterações do comportamento.

Os sintomas psíquicos manifestam-se por a pessoa ter geralmente grande dificuldade em se concentrar e tomar decisões, podendo apresentar-se agitada, confusa e inquieta. Pode ter uma vaga mas persistente preocupação de que algo de terrível está para acontecer – medo de ficar louco, medo de praticar um acto de descontrolo ou medo de morrer – em última instância, o indivíduo pode estar muito apreensivo e até ser incapaz de especificar a natureza da catástrofe que sente eminente.

Em alguns casos, a ansiedade é vivida como sentimentos agudos de pânico, de tal forma intensos que o indivíduo sente urgência em fugir e escapar a uma situação supostamente ameaçadora que lhe é intolerável.

Já os sintomas físicos ou somáticos podem manifestar-se em qualquer órgão – estes sintomas não estão relacionados com qualquer doença física demonstrável – isto é, as suas origens são mais psicológicas que orgânicas. Resultam da ativação do sistema nervoso e hormonal, sendo libertadas para o sangue hormonas como a adrenalina e a noradrenalina. Podem incluir uma enorme variedade de sinais e queixas, tais como tremores, palpitações, sensação de falta de ar, suar profusamente, mal-estar gástrico e intestinal e sensações de fraqueza e de desmaio. (por exemplo, a pessoa pode sentir palpitações sem ter qualquer doença cardíaca ou dores de estômago sem ter qualquer úlcera ou gastrite).

Muito frequentemente, o doente ansioso apresenta também alterações do comportamento: intenso desassossego, tremores, incapacidade para estar quieto – com movimentos incessantes sem finalidade aparente, como esfregar as mãos, arrepanhar os cabelos ou ficar a andar de um lado para o outro.

É ainda frequente um comportamento de dependência, procurando segurança e compreensão junto de outras pessoas – dado o seu sentimento de incapacidade, solicitam frequentemente os seus familiares e amigos para que o ajudem nas tarefas mais simples, manifestando grande mal estar e inquietação caso essa ajuda seja recusada – vejamos um exemplo deste comportamento de dependência, dado por uma doente: “- Não sou capaz de fazer nada… Só de pensar que tenho que tenho que fazer o almoço ou o jantar fico logo pior… Se não é alguém a ajudar-me não sei como seria… Nem o telefone eu consigo atender… Qualquer coisa me põe mais nervosa…”

O comportamento de dependência, não sendo exclusivo do doente com ansiedade, é bastante frequente no doente ansioso.

Ansiedade: um nome, muitas formas

A ansiedade pode apresentar-se sob diferentes formas, quer sob a forma de ataques de pânico ou fobias, a pensamentos obsessivos e compulsões. Assim, pode apresentar-se sob diferentes “quadros clínicos”, isto é, diferentes conjuntos de sintomas, a que se chamamos de “Perturbações de Ansiedade”.

Passamos a descrever, de um modo sintético algumas destas “perturbações de ansiedade”:

Na Perturbação de Pânico, o individuo apresenta ataques de pânico – estes consistem em acessos súbitos, muito intensos, de ansiedade, acompanhados frequentemente de sintomas físicos, com sensação de falta de ar, palpitações, sentindo o coração a bater muito depressa, tremor das mãos, formigueiros nas mãos ou na face, por vezes vómitos, entre outros.

Caracteristicamente, o indivíduo refere uma situação de sofrimento muito intenso, com ansiedade extrema e, frequentemente, com perda de controlo sobre o seu comportamento. Estes ataques são vividos com um intenso medo de morrer ou de enlouquecer e frequentemente, a pessoa pode não ter noção do que se está a passar com ela e convencer-se de que está a ter um ataque cardíaco ou uma doença súbita grave.

Nas Fobias, duma forma simplificada, existe a “canalização” da ansiedade para determinados objectos, situações ou pessoas, que o indivíduo reconhece conscientemente não representarem um verdadeiro perigo. Por exemplo, algumas pessoas podem ter um medo tão grande de lugares fechados (claustrofobia), que se recusam a andar de elevador, mesmo sabendo que esse medo é irracional. Assim, uma fobia envolve um medo inapropriado de uma situação específica, temor que o indivíduo reconhece como sendo excessivo ou irracional. O contacto com o objecto ou situação causadores do medo ou a antevisão desse contacto podem produzir sintomas de ansiedade de intensidade variável (palpitações, suores profusos, tremores, náuseas, etc.) que pode ir até à crise de pânico. Como consequência, o indivíduo adopta comportamentos de forma a evitar a situação fóbica ou vive essas situações com intensa ansiedade.

Durante algum tempo foi habitual nos círculos psiquiátricos designar as fobias por termos técnicos derivados do latim ou do grego, como por exemplo: acrofobia (medo de lugares altos), claustrofobia (medo de lugares fechados ou espaços pequenos), aracnofobia (medo de aranhas) ou zoofobia (medo de animais). Virtualmente, qualquer objecto ou situação pode estar envolvido num caso de fobia.

Já a Fobia social consiste no temor persistente a uma ou mais situações em que a pessoa está exposta à possível avaliação dos outros e tem medo de fazer algo cujas consequências possam ser embaraçosas ou humilhantes. Exemplos: Incapacidade para falar em público, engasgar-se ao comer na presença de outras pessoas, incapacidade de urinar em urinóis públicos, tremor ao escrever sob observação de terceiros, receio de dizer coisas que considere estúpidas ou de não saber responder aos requisitos das situações sociais.

Na Perturbação Obsessivo-Compulsiva os sintomas dominantes consistem em obsessões e compulsões, as quais são fonte de sofrimento importante para o indivíduo. As obsessões consistem na intrusão persistente de ideias, pensamentos ou impulsos não desejados, que o paciente não consegue fazer parar; as compulsões correspondem à sensação de necessidade de cometer determinado acto, não desejado, ou mesmo à concretização desse acto, de forma repetitiva ou de maneira estereotipada, como resposta a uma obsessão. Obsessões e compulsões sobrepõem-se de forma tão frequente que, para fins práticos, se consideram associadas na Perturbação Obsessivo-Compulsiva.

Na Perturbação de stress pós traumático, a pessoa viveu um acontecimento não habitual para as experiências humanas que causaria sofrimento intenso a qualquer pessoa (por exemplo, séria ameaça à própria vida ou de entes queridos, destruição inesperada da habitação ou da comunidade, ver outra pessoa gravemente ferida ou morta na sequência de acidente ou de violência física). O indivíduo revive a experiência traumática persistentemente, com intensa ansiedade, podendo ter pesadelos recorrentes acerca da situação traumática. Esta é uma das perturbações de ansiedade mais conhecidas do grande público, por já ter sido várias vezes retratada no cinema, particularmente em filmes sobre temas de guerra, mas virtualmente qualquer situação traumática lhe pode estar associada (como acidentes de viação, violações, situações traumáticas em contexto de desastres naturais).

É preciso que se note que existe hoje tratamento eficaz para as perturbações de ansiedade, sendo que o tratamento pode ser farmacológico e/ou psicológico. De forma muito simplificada, o tratamento farmacológico pretende corrigir os desequilíbrios neuroquímicos que estão na base da ansiedade, enquanto o tratamento psicológico ou psicoterapia pretende ajudar o indivíduo a analisar o funcionamento psíquico, e a identificar e corrigir os aspectos psíquicos – pensamentos, emoções, crenças disfuncionais – que possam estar na origem da ansiedade.

João Parente – Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta

Mitos e Realidades nas Relações de Casal

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Há já alguns anos, Albert Ellis, colocou uma questão interessante: Porque haveria de ser o casamento, uma relação ideal? Lembrava ele então que essa relação é constituída pelas duas pessoas que mais partilham o tempo, que mais se expõem uma à outra, que mais mostram o seu lado negativo uma à outra e entre as quais o fingimento é mais difícil.

            Partindo destes factos, é fácil perceber que a relação a dois é simultaneamente uma relação potencialmente geradora de conflitos e potencialmente geradora de um alto grau de intimidade, aceitação e partilha. Assim sendo, teoricamente, se reduzirmos o potencial para a existência de conflito, juntamente com o aumento de estratégias para a sua resolução e se ao mesmo tempo aumentarmos o potencial de intimidade, aceitação e partilha, poderemos considerar-nos no bom caminho para uma relação estável de bem-estar a dois.

            Como nos diz John Gottman, existem dois tipos de problemas: os que têm solução e os que não têm solução. Tentar evitar o conflito não resolvendo os primeiros, ou entrar em conflito constante por causa dos segundos, é sem dúvida contribuir para uma relação problemática e desgastante.

            No caso dos problemas com solução, (Natal-casa dos pais ou dos sogros? Dinheiro-obras ou carro novo? Filhos-escola pública ou privada? Etc.) o diálogo, a exposição da visão pessoal de cada um, e a compreensão do ponto de vista do outro, são aspectos essenciais para encontrar uma solução, que, podendo não ser a preferida, pode ser bem aceite por ambos. Nos chamados problemas sem solução (religião/clube/partido, projecto de vida pessoal, incompatibilidades várias) o caminho passa por definir se a questão é fundamental ou não para a continuação da relação (como pode ser o caso, por exemplo, quando um deseja ter filhos e o outro não) ou, se é uma questão não fundamental em que será necessário identificar esperanças, aspirações, desejos e sentimentos, negociando a acção, aceitando a diferença e concordando em discordar.

            Acontece, porém, que não estamos a resolver conflitos com um sócio, com um colega de trabalho, nem com um amigo, estamos a resolver (ou não) conflitos com a pessoa que escolhemos para partilhar a nossa vida, a pessoa em quem mais confiamos e a quem mais estamos ligados afectivamente, e isto, por paradoxal que possa parecer, pode dificultar, e não facilitar, a resolução, pois o envolvimento emocional é muito grande.

            Leslie Greenberg e Sue Johnson mostram-nos como em todo este processo, as emoções de cada um, a forma como se interrelacionam com as do outro e o tipo de ciclos (funcionais ou disfuncionais) que criam, são a chave quer para o sucesso quer para o insucesso da discussão.

            Cada membro do casal traz consigo as experiências aprendidas na família de origem, quadro essencial para perceber as representações e interiorizações diferentes que cada um pode fazer sobre um mesmo acontecimento ou situação. John Bowlby e Mary Ainsworth chamaram a atenção para o tipo de vinculação -segura/insegura (ansiosa ou evitante) – que cada um estabeleceu com os seus pais ou cuidadores na infância e para a importância central que este desempenha (por imitação ou por oposição, consciente ou inconsciente), não só na escolha do parceiro, como também no modo como o casal comunica e se relaciona.

            Ambos possuem uma bagagem muito pessoal e com alta carga emocional, cabe a cada um percebê-la e, até certo ponto, tentar perceber a do outro, de modo a que não se sinta “atacado”, nem se deixe “atacar”, por problemas que pertencem à vivência/experiência precoce do outro, mas ao mesmo tempo consigam alargar a sua própria experiência emocional através da experiência do outro. Talvez a forma mais simultaneamente aberta, em tom de dádiva, e envolvente, em tom de aconchego, de chegar ao parceiro, seja tentar sentir as suas experiências precoces – lá onde você não esteve e não viveu. Para tal, é necessária uma partilha mútua de vivências e sentimentos, o que, por um lado implica confiança e aceitação de vulnerabilidade, e por outro lado, possibilita o desenvolvimento pessoal, a reparação e o fortalecimento de ciclos funcionais de ligação e comunicação que contribuem para a aproximação e crescimento do casal.

            Ao longo de anos de investigação sobre casais e sobre o que funciona e não funciona nos seus relacionamentos, foram sendo encontradas algumas constantes nas relações felizes e alguns mitos que contribuem para relações infelizes. Há mitos de épocas distantes ainda presentes, embora por vezes de forma menos consciente, que continuam a causar dano; outros são mais actuais e muitas vezes divulgados como soluções, quando mais não são do que agravantes.

Alguns dos mitos mais nocivos para uma relação a dois:

  • O casamento traz a felicidade e preenche todos os meus sonhos
  • Os membros do casal não devem ter interesses ou amizades individuais
  • Uma relação extraconjugal salva o casamento ou estimula-o
  • Uma relação extraconjugal destrói um casamento
  • Os bons maridos fazem reparações em casa e/ou as boas mulheres tratam da comida e da roupa
  • A ambição de um vem antes da carreira do outro
  • Os verdadeiros amantes conhecem-se automaticamente um ao outro e sabem o que o outro está a pensar, mesmo sem falarem
  • Os bons esposos devem satisfazer todas as necessidades do parceiro
  • A competição entre o casal acrescenta encanto ao casamento
  • O casal deve ser uma sociedade de 50%+50%
  • Os casais felizes não discutem
  • Os casais não devem revelar assuntos pessoais a terceiros
  • Um é melhor do que o outro, ama mais, luta mais pela relação
  • Um casamento infeliz é preferível a um lar desfeito
  • Se o seu parceiro quer terminar a relação, lute por ela
  • Ter um filho melhorará o casamento

Alguns pontos comuns às relações mais satisfatórias

  •  Envolvem-se com prazer na construção da vida a dois
  •  Não dizem Sim, quando na verdade querem dizer Não
  •  Evitam criticar e culpabilizar o outro, mas expõem claramente o  que estão a sentir
  •  Cooperam, em vez de competir, tentando chegar a soluções  satisfatórias para ambos
  •  Exprimem opiniões e deixam-se também influenciar pelo    parceiro
  •  Tomam consciência das suas emoções e sentimentos e  procuram compreender as do parceiro, não responsabilizando o  outro, pelo que só ao próprio diz respeito
  •  Evitam que uma zanga se torne mais do que isso, voltando-se  um para o outro em vez de ficarem de costas voltadas
  •  Evitam a mentira. Quando sentem necessidade de mentir,  perguntam-se porquê, e resolvem. A mentira conduz à  desconfiança
  •  Encorajam o outro a alcançar os seus objectivos pessoais e      potencializam o que cada um tem de melhor
  •  Criam e desfrutam momentos a dois partilhando algumas tarefas e actividades de prazer
  •  Sabem esquecer e perdoar
  •  Reconhecem e aceitam os seus defeitos e vulnerabilidades assim como os do parceiro
  •  Valorizam os pontos fortes do parceiro
  •  Partilham significados e piadas privadas e cultivam o sentido de humor
  •  Interessam-se pelo dia a dia e pelo trabalho do outro e trocam ideias e experiências
  • Alimentam o afecto e a admiração, (por exemplo, trocam mensagens amorosas)

            Para que ambos se sintam bem na relação é fundamental que cada um se sinta bem consigo. A forma mais inteira de poder amar e ser amado dum modo saudável e gratificante, é que cada um saiba aceitar-se, respeitar-se e amar-se, tendo consciência de si e de quem é.

            Ambos terão necessidade de se sentir aceites, autorizados, e alvos de apreço, atenção e afecto; ambos necessitam de se sentir simultaneamente livres e comprometidos. No entanto, estas necessidades nem sempre estão presentes em ambos os parceiros com o mesmo nível de intensidade e podem variar ao longo do tempo, embora não necessariamente ao mesmo tempo e da mesma forma (o que para um é demais, pode ser para o outro apenas o suficiente, o que numa altura é essencial, noutras é dispensável). É necessário olhar para as necessidades que cada um sente em cada momento, saber comunicá-las e, quando possível, conciliá-las, ou, aceitar – sem ressentimento – prescindir; quando tal não é possível, deixar que o outro as satisfaça de outra forma; afinal, amar é isso mesmo, é aceitar a diferença e deixar ser.

Cristina Marreiros da Cunha – Psicóloga e Psicoterapeuta

E se em vez de sair da sua zona de conforto a aumentar?

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Espalhou-se pela internet, há uns tempos atrás, esta imagem alusiva à distância entre a nossa zona de conforto e a zona onde a magia acontece.

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Esta imagem tem alguns problemas: por um lado, dá a ideia de que ou estamos numa zona ou estamos na outra e que há uma distância imensa entre as duas; por outro, não clarifica como é que se passa de uma zona para a outra, passa a ideia de que temos que sair da nossa zona de conforto e dar um salto de confiança para algo absolutamente estranho e desconhecido para que a vida passe a ser como gostávamos que ela fosse; por último, ainda que para os mais aventureiros este salto possa ser estimulante, para o comum dos mortais esta imagem pode trazer uma certa angústia, a sensação de que a distância é demasiado grande e o salto demasiado assustador, nunca conseguirei chegar onde a magia acontece.

Por estes motivos, prefiro esta segunda imagem, mais realista, menos angustiante e mais esclarecedora.

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Nesta imagem compreendemos que para a magia acontecer não temos que sair da nossa zona de conforto e dar um salto no escuro, temos sim que AUMENTAR a nossa zona de conforto para que ela inclua a zona onde a magia acontece.

A mudança não tem que passar por uma transformação radical em que deixamos de ser quem somos para passarmos a ser ou a estar num ponto completamente diferente; mudança pode muito bem ser, e é-o a maioria das vezes, um acumular de pequenos ganhos, de pequenas experiências no limiar da nossa zona de conforto, que se vão tornando seguras, sólidas, e nos permitem gradualmente ir mais além.

Quando voltar a ver a primeira imagem, não se assuste, acrescente-lhe mentalmente círculos maiores de potencial de crescimento, e acredite, através deles, passo a passo, vai chegar exactamente aonde quer.

Joana Fojo Ferreira – Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

A arte de CONTEMPLAR

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Os “nadas” do quotidiano podem ser o “tudo” no equilíbrio e no bem-estar.

Sintonizarmo-nos com a beleza e riqueza de pequenos momentos da vida é uma habilidade francamente desejável para a nossa harmonia interior. Aquela em que conseguimos focar-nos No Que Está a Acontecer,No Como está a Acontecer e No Como Nos Faz Sentir o Que Está a Acontecer. Falo dos momentos em que utilizamos mais do que um sentido (porque temos 5 disponíveis e só nos focamos apenas em 1 em cada momento) e os convergimos numa experiência única e sensorialmente agradável.

Momentos tão banais como aquele em que saboreamos uma comida/bebida de que gostamos e conseguimos captar o seu cheiro, paladar e textura desde que a olhamos até ao momento em que a colocamos na boca e conseguimos acompanhar, interiormente, a jornada de prazer que vamos sentindo, ao mesmo tempo que percebemos que nos faz ficar…

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A arte de CONTEMPLAR

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Os “nadas” do quotidiano podem ser o “tudo” no equilíbrio e no bem-estar.

Sintonizarmo-nos com a beleza e riqueza de pequenos momentos da vida é uma habilidade francamente desejável para a nossa harmonia interior. Aquela em que conseguimos focar-nos No Que Está a Acontecer, No Como está a Acontecer e No Como Nos Faz Sentir o Que Está a Acontecer. Falo dos momentos em que utilizamos mais do que um sentido (porque temos 5 disponíveis e só nos focamos apenas em 1 em cada momento) e os convergimos numa experiência única e sensorialmente agradável.

Momentos tão banais como aquele em que saboreamos uma comida/bebida de que gostamos e conseguimos captar o seu cheiro, paladar e textura desde que a olhamos até ao momento em que a colocamos na boca e conseguimos acompanhar, interiormente, a jornada de prazer que vamos sentindo, ao mesmo tempo que percebemos que nos faz ficar mais entusiasmados, mais calmos ou que memórias que vão sendo despertadas ao longo daquela jornada. Descrito parece que demora muito tempo mas na realidade é breve… muito breve, e por isso é tão importante conseguir estarmos ATENTOS e PARAR para nos FOCARMOS na oportunidade destes momentos e os agarrarmos ficando depois disponíveis nas memórias de PRAZER do nosso corpo.

Sejam situações mais ou menos intencionais; como olhar para a imensidão do mar e deixar o rosto e o peito serem aquecidos pelos leves raios de sol de Inverno enquanto cheiramos a brisa marítima OU como dar-se conta de que uma música a tocar na rádio, enquanto está parado(a) no trânsito, lhe desperta saudosa alegria que lhe enche o peito e lhe dá uma misteriosa força para iniciar o seu dia de trabalho; parecem estar presentes sementes comuns ao florescimento do que é vivo e prazeroso na vida.

Talvez estas oportunidades de CONTEMPLAÇÃO, em que puxamos algo exterior com todos os nossos sentidos disponíveis e o transformamos numa experiência ímpar, em que o produto final é resumido a BEM-ESTAR, ajudem a criar VITALIDADE interior, aquela que vai e vem directa ao CENTRO de quem nós somos e que nos faz querer ir mais além na vida.

Os bebés são um grande exemplo nesta arte de transformar os “nadas” em “tudos” quando apenas olham para nós com todos os sentidos, como se nos quisessem puxar para dentro deles com toda a sua força ou como se nos enfeitiçassem com a simplicidade com que ficam regalados… é que eles olham o mundo com todo o equipamento sensorial de que dispõem.

A arte da contemplação é um recurso de saúde mental e espiritual, precocemente desenvolvido pelos seres humanos mas tão facilmente esquecido à medida que vamos crescendo em tamanho.

Pratiquemos a CONTEMPLAÇÃO: CONTEMPLE o mundo e CONTEMPLE-SE a si!

Rita dos Santos Duarte – Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

Stress – Parte II – Estratégias de regulação

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No texto anterior, defini Stress, a sua tipologia e consequências para quem o sofre, nomeadamente, irritabilidade, insónias, dificuldade de concentração, abuso de substâncias, como a cafeína e o álcool, dores de costas, etc.

Proponho agora que responda a algumas questões de forma a avaliar se está a sofrer de stress neste momento:

– Evita, a todo o custo, falar sobre o seu trabalho, ou fala abundantemente sobre ele (ou outro acontecimento stressor)?

– Consegue definir momentos “apenas” para si, cuidando-se?

– Fica ansioso quando recebe emails, SMS ou telefonemas de trabalho?

– Sente-se regularmente sozinho e desamparado?

– Alimenta-se adequadamente ao longo do dia e respeita os seus intervalos para refeição?

–  Sente-se cansado ou tem tido problemas de saúde regularmente, por mais pequenos que lhe pareçam?

– Sente que não pode falhar?

– Tem momentos de prazer na sua profissão? E na sua vida pessoal?

–  Dá por si a “desligar” durante o horário de trabalho?

– Acorda de noite a pensar em trabalho ou noutro stressor, não tendo um sono reparador?

Caso tenha respondido afirmativamente à maioria das questões anteriores, deixo algumas estratégias [1] que poderá adoptar para regulá-lo por forma a que possa viver de uma forma mais equilibrada e consequentemente, com maior bem-estar:

  1. Faça exercício físico;
  2. Faça intervalos;
  3. Evite o consumo de substâncias;
  4. Durma bem;
  5. Foque-se em terminar uma tarefa de cada vez;
  6. Aprenda a falhar;
  7. Use o sentido de humor;
  8. Tenha uma rede social e/ou familiar;
  9. Equilibre expectativas: seja realista, a perfeição não existe;
  10. Aprenda a dizer “Não”;
  11. Defina prioridades;
  12. Recompense-se a si próprio;
  13. Tenha hobbies;
  14. Respire, relaxe, medite …

A propósito do último ponto partilho o link de um vídeo sobre a importância da respiração e dicas de como a integrar no seu quotidiano: 8 segundos para stressar menos.

No próximo texto abordarei a meditação, cujos ganhos para o bem-estar e consequente redução do stress estão cientificamente provados.

Comece a praticar uma vida menos stressante. O seu bem-estar agradecer-lhe-á!

[1]    Poderá ver mais estratégias na imagem do post.

Catarina Barra Vaz – Neuropsicóloga, Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

Discriminação na nossa era

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Na semana passada ouvi a seguinte notícia: “Um jovem homossexual de 21 anos atirou-se do 11º andar de um prédio”.

            Não é a primeira vez que ouço um anúncio deste tipo, mas desta vez, não me foi possível ficar indiferente a uma notícia tão violenta.

            Como disse o autor Dostoïevski: “Todos os homens são responsáveis, e eu mais que os outros”. Considerando que escrever sobre o assunto é uma forma de responsabilização, decidi fazê-lo debruçando-me sobre a questão da homossexualidade.

            Enquanto psicoterapeuta, a minha contribuição é tentar perceber a pessoa na situação e, em seguida, propor algumas ferramentas úteis e simples para evitar que um jovem sofra tanto, ao ponto de pôr fim à sua vida.

            Neste sentido, pretendo ajudar também a esclarecer qualquer pessoa interessada pelo assunto, como por um exemplo, um familiar ou um amigo.

            A definição etimológica de homossexual é a seguinte:

  • Homo: quer dizer igual, semelhante, do mesmo modo, (em grego antigo, “ὁμός “, homos).
  • Sexual: referente ao sexo, (em latim “Sexu”, quer dizer sexo).

            No dicionário da Porto Editora, a definição de homossexualidade é a “atracção sexual entre indivíduos do mesmo sexo”. A definição no Wikipedia acrescenta que é também “o que sente atracção física, estética e ou emocional para outro ser do mesmo sexo ou género”. Aliás, também menciona que a homossexualidade faz parte da sexualidade humana e que estes comportamentos se encontram igualmente no reino animal nomeadamente nalguns mamíferos.

            A homossexualidade é uma das quatro categorias de orientação sexual: heterossexualidade, bissexualidade, homossexualidade e assexualidade. Dentro da categoria da homossexualidade, existem vários tipos de homossexuais: lésbicas, gays, transexuais, intersexuais.

Ao tentar categorizar os comportamentos de orientação sexual de uma pessoa, estas categorizações podem tornar-se confusas. Pois, o comportamento depende não só da forma de pensar e sentir a vida como também do padrão transmitido pelos pais, pela sociedade e ainda da cultura em que se enquadra. O comportamento pode até alterar ao longo da vida.

            Na tentativa de compreender o comportamento sexual dos humanos, o investigador Kinsey pesquisou e apresentou 2 relatórios relacionados com o comportamento sexual humano; um sobre o homem em 1948, e, outro sobre a mulher em 1953. Estes resultados salientaram que os hábitos sexuais dos americanos eram muito mais liberais do que se imaginava na época.

            Relativamente ao comportamento sexual do homem, os estudos demonstraram que 10% dos homens americanos eram predominantemente homossexuais independentemente dos tipos de profissões e dos níveis sociais.

            Com objectivo de avaliar o comportamento sexual do homem, o Kinsey criou uma escala de avaliação homossexual e heterossexual de 6 níveis. A grande novidade da escala de Kinsey é de ter estimado que a homossexualidade existia num continuum mais do que na separação entre os homossexuais e os heterossexuais. Alias, é desta forma introduzido o conceito da bissexualidade.

Esta escala de avaliação da sexualidade evita a categorização de uma pessoa num grupo específico de orientação sexual, dando a possibilidade de traduzir melhor a realidade, com uma maior variedade de possibilidades de orientação sexual.

            Em 1952, a Associação Americana de Psiquiatria (AAP) considerou a homossexualidade como uma desordem patológica. Os profissionais de medicina e da saúde mental evidenciaram que o facto de ser homossexual não constituía obstáculo nem para trabalhar, nem para estabelecer relações interpessoais, nem para obter uma vida saudável e feliz. Em 1973, a associação (AAP) retirou a homossexualidade do DSM (Manual de Diagnostico e estatística de Doenças Mentais). No entanto, só em 1990, é que a OMS (Organização Mundial da Saúde) retirou a homossexualidade da classificação internacional de doenças. A homossexualidade deixou então de ser considerada como uma doença. O facto de ter sido retirada a homossexualidade do DSM e da lista OMS reforça a ideia de que uma pessoa atraída pelo mesmo sexo não pertence a um grupo diferente dos outros seres humanos.

            No que diz respeito à legislação em Portugal, a homossexualidade foi descriminalizada em 1982. Em 2001, as Uniões de Facto são estendidas a casais de pessoas de mesmo sexo.

            Em 2004, a orientação sexual é incluída na Constituição Portuguesa como um princípio de igualdade. O artigo 240 do novo Código Penal de Setembro de 2007 considera crime qualquer forma de discriminação de orientação sexual.

            Desde Março 2011, depois de muitos anos de violações de Direitos Humanos, as pessoas transexuais têm finalmente direito à escolha da sua identidade sexual.

            Importa referir que ainda no nosso século a persecução da homossexualidade é punida em 80 países e condenada à morte em 9 países.

O livro chamado “Parler de l’homosexualité”, escrito pelo pastor Philippe Auzenet, descreve o comportamento homossexual demonstrando que não existe uma única homossexualidade mas vários tipos de homossexualidades. Porém, o autor ao tentar encontrar as razões que tornaram a pessoa homossexual, como por exemplo a disfunção familiar, acaba por reduzir a pessoa a uma causa e discrimina-a. Logo, a caracterização da causa é tão discriminatória quanto o categorizar das diferentes orientações sexuais.

A maioria dos estudos realizados neste domínio tenta categorizar as pessoas segundo as suas orientações sexuais. O problema da discriminação por grupos leva a que uma pessoa não se sinta não integrada e consequentemente rejeitada, além de traduzir dificilmente a realidade vivida.

            Contudo, a autora Marina Castaneda que escreveu um livro, “Comprendre l’homosexualité”, salienta sobre a identidade homossexual que o mais importante não é a pessoa se definir como homossexual ou heterossexual, mas antes deixar que a pessoa se identifique como ela própria o sente e pense. Essa abordagem acentua que a pessoa tem que se encontrar e identificar em função dela mesma independentemente das suas orientações.

            A escala de Kinsey proporciona uma solução por evitar a discriminação uma vez que não existe um limite que separa um grupo de outro.

            No sentido de intervir por forma a evitar a discriminação é fundamental que uma pessoa que possua uma atracção por alguém do mesmo sexo, não se sinta diferente dos outros, sobretudo quando se fala na adolescência que é a fase em que a integração nos grupos se torna elementar para a construção da identidade do futuro adulto. O “coming out”, ou seja, deixar de esconder a sua orientação sexual na época da adolescência, é uma fase muito vulnerável para a pessoa porque está fragilizada com a eventual hostilidade de colegas especialmente em meios escolares, ou ainda, com o medo da reacção dos pais.

            A vulnerabilidade da pessoa pode rapidamente transformar-se em depressão e até pode levar a comportamentos de risco como o uso de substâncias ilícitas. A notícia mostra quanto o risco pode ser elevado para uma pessoa que se sente discriminada. Muitas organizações homossexuais, lésbicas, bissexuais, transexuais e intersexuais afirmam que o risco de suicídio é muito mais elevado para pessoas com orientações sexuais não heterossexuais por estas serem mais usualmente rejeitadas.

            O presidente dos Estado Unidos de América, Barack Obama apoia uma campanha contra o bullying e fez um discurso em 2010, relativo a perseguição de jovens homossexuais nas escolas. Neste discurso diz, “não estás sozinho, não fizestes nada de mal, não mereces ser mal tratado e tens o mundo inteiro à tua espera, cheio de possibilidades”.

O discurso do presidente Obama transmite a ideia de que qualquer jovem tem o direito de pensar e sentir livremente, não devendo ser a sexualidade uma razão para se ser ou se sentir rejeitado. Ao mesmo tempo, realça a importância de se sentir integrado na sociedade. É uma mensagem de esperança com compreensão da situação por um lado e, por outro lado, um sentido de não discriminação. Desta forma, apoia os jovens que se sentem diferentes, rejeitados e abandonados. A forma de abordar a problemática, que foi mostrando compreensão, é uma maneira de prevenir o sofrimento.

O psicoterapeuta humanista, Carl Rogers, (1902-1987) – autor da terapia centrada na pessoa – destaca que o papel do psicoterapeuta é de ajudar a pessoa a encontrar o seu caminho. Para este efeito, ele valoriza a cooperação no processo psicoterapêutico cujo objectivo é tornar a pessoa ela mesma, libertando-se deste modo de sofrimento. Este método é também eficaz em qualquer tipo de relacionamento: na educação entre professor e aluno, no trabalho, na família, nas relações interpessoais.

No âmbito de facilitar o relacionamento de ajuda, o psicoterapeuta intervém segundo 3 dimensões que são definidas por Carl Rogers da seguinte maneira: a consideração positiva incondicional, a empatia e a congruência.

  • A consideração positiva incondicional é aceitar a pessoa tal como ela é no aqui e agora. É igualmente exprimir uma apreciação positiva sobre ela. Desta forma, a pessoa sente-se um ser humano como os outros o que lhe traz afecto e, igulamente, incentivo para continuar.
  •  A empatia consiste na capacidade de se colocar no lugar do outro, utilizando a reformulação ou a repetição dos elementos chaves da situação.
  • A congruência refere-se a coerência interna do próprio psicoterapeuta no sentido do outro sentir a autenticidade e sinceridade de outra pessoa.

Ao usar estas 3 dimensões de cooperação, qualquer pessoa pode aliviar alguém em sofrimento.

Igualmente é importante intervir junto destas pessoas, desenvolvendo uma relação de confiança para facilitar que a pessoa se abra e que se encontre.

É extremamente importante que as pessoas mais próximas, tais como pais e amigos, não neguem, nem rejeitem os sentimentos e pensamentos da pessoa, que normalmente já se sente rejeitada e discriminada. Desta forma contribuem para um sentimento de reconhecimento da pessoa, desenvolvem a auto-confiança e evitam o aumento do sofrimento da pessoa.

Convém também intervir no sentimento de vergonha que a pessoa sente pelo mau estar da sua identidade. O apoio é no sentido de transformá-lo num sentimento de orgulho. Ao libertar-se do sentimento de vergonha, a pessoa cresce com um sentimento de auto-confiança e desta forma afasta-se do sentimento de discriminação.

            O objectivo principal é o de conseguir aceitar-se a si próprio tal como se é, viver a vida amorosa e sexual de forma saudável.

            A frase de Neitzsche “Torne-se em quem você é” é o objectivo principal da ajuda para os jovens que se sentem discriminados.

Magali Stobbaerts – Psicóloga Clínica  e Psicoterapeuta

“É urgente brincar…”, sobretudo em idade pré-escolar!

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“Privar uma criança de brincar é privá-la do prazer de viver”

Françoise Dolto

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Actualmente vivemos numa sociedade em que tudo se faz “a correr”… O tempo é um bem precioso e a gestão do mesmo acaba por ser uma arte de mestria. Esta constante vivência em “correria”, onde tudo é agendado ao minuto, contamina inevitavelmente o dia-a-dia das crianças, preenchido pela presença no jardim-de-infância ou na escola, e, simultaneamente, em inúmeras actividades extra-curriculares. A própria evolução urbanística conduz a uma vivência confinada a espaços físicos restritos e limitados (exp: o apartamento e os edifícios citadinos em que se situam os jardins de infância, escolas e pátios de recreio), acompanhados de muitas regras constantes e restritivas: “Está quieto”, “Não mexas nisso”, “Não te sentes no chão”, que “bombardeiam” as crianças todos os dias.

Também esta “pressa” e ânsia de acelerar processos que deveriam ser naturais ao longo do crescimento, conduz a um contacto cada vez mais precoce com aprendizagens excessivamente escolares (ainda em período pré-escolar), em detrimento de outras, que contribuem para a aquisição e desenvolvimento de competências psicossociais e de auto-regulação emocional. Mais importante do que saber ler, escrever ou contar quando se entra na escola, é fundamental aquirir e construir previamente uma matriz psicossocial individual segura, capaz de receber e transformar esses conteúdos escolares. Esta matriz passa por a criança ser minimamente autónoma e confiante para estar numa sala de aulas, respeitar figuras de autoridade e regras estabelecidas, interagir/comunicar com os outros (professor, funcionários, colegas, etc), colocar dúvidas, fazer perguntas, tomar decisões, criar soluções e resolver problemas.

Assim, frequentemente a actividade por excelência que as caracteriza – o brincar – fica esquecida no meio da rotina e da vivência diárias. Durante muito tempo pensou-se que brincar não teria utilidade biológica ou social, mas na realidade, brincar é, por excelência, um dos fenómenos mais comuns e naturais da infância, assumindo-se como uma forma de estabelecer interacções sociais e um meio poderoso de aprendizagem sobre o mundo. Ora, tal actividade fundamental não é específica do Homem, sendo igualmente partilhada por outras espécies.

Desta forma, a actividade lúdica permite estabelecer um elo de ligação entre as crianças sendo um poderoso auxiliar na construção da relação com os outros e com o meio que as rodeia. Detentora de um papel fundamental no desenvolvimento emocional, cognitivo e social, possibilita a estimulação da criatividade e o desenvolvimento da autonomia, da linguagem e de papéis sociais (fundamentais para a vida adulta), dotando a criança de maiores capacidades para pensar e resolver problemas. De facto, através do brincar a criança vai-se familiarizando com as regras sociais e tomando contacto com experiências novas: ela explora, pesquisa, experimenta e aprende. Experimenta com relativa segurança ou com o mínimo de riscos (porque são situações puramente imaginárias) novos comportamentos físicos ou sociais, num contexto familiar e contentor, com a vantagem dos comportamentos lúdicos serem, em grande parte revogáveis: o que se faz “a brincar” não tem as consequências habituais de um comportamento semelhante feito “a sério”. O jogo é algo com impunidade relativa e características não sérias. Toda e qualquer brincadeira requer que as crianças tenham consciência destes aspectos e que emitam e reconheçam o sinal que se traduz por: “isto é uma brincadeira…”.

Brincar permite ainda que a criança se mantenha fisicamente activa, que desenvolva a personalidade e as competências sociais, ajudando-a a lidar com emoções e sentimentos, possibilitando:

  • encenar experiências emocionais (por exemplo: separação dos pais, situações de luto, alterações significativas na vida da criança, sentimentos de alegria, tristeza, ciúme, medo, etc);
  • “libertar” tensões (por exemplo: alívio da dor, desconforto, frustração);
  • pesquisar (observar, explorar, descobrir);
  • treinar as competências de autonomia e de independência (actividade espontânea e voluntária, implicando empenhamento activo por parte da criança);
  • divertir-se (sem objectivos específicos, apenas algo agradável e positivo).

À medida que a criança cresce, assiste-se a uma evolução social de situações em que brinca sozinha, para brincadeiras cada vez mais cooperativas. Ser, ter, fazer, tomar, dar, amar, odiar, viver, morrer, todos estes verbos não ganham sentido senão através do jogo. O brincar assume, desta forma, uma preparação para as acções e comportamentos da idade adulta.

Por tudo isto, para além do espaço do jardim de infância/escola e das actividades extra-curriculares (predomínio das regras e de momentos organizados/estruturados) é também fundamental:

  • Aceitar e ter em conta que o brincar está presente desde o nascimento. Antes do aparecimento da linguagem a criança já comunica com os adultos através da mímica, nos gestos, nas actividades corporais e sensoriais. Por volta dos 3 meses um dos primeiros jogos com o adulto é o de esconder o rosto e mostrá-lo de novo, depois surgem actividades de exploração e manipulação dos objectos do meio, jogos em torno do ter e guardar (encher objectos com coisas que se transportam), e, mais tarde, jogos de fazer coisas (puzzles, construções). A partir da idade em que a criança começa a andar é necessário destacar em especial os jogos com água, areia, ou terra, aos jogos de enchimento e de esvaziamento de recipientes. Este é o momento da explosão da curiosidade investigadora e manipuladora dos objectos, tudo suscita perguntas e tudo se tenta agarrar, despedaçar, fragmentar.
  • Variar os brinquedos da criança. Quando a criança já descobriu as dificuldades de um jogo e as ultrapassou, poucas são as surpresas ou interrogações. É preciso variar os brinquedos e jogos de forma a estimular os sentidos, a criatividade e a inteligência da criança. Pode-se tentar fazer troca de brinquedos com outras crianças ou procurar ludotecas que ajudem nesse sentido. (Nota: aqui entendem-se jogos de ludoteca os livros para crianças, os jogos de construção, os jogos de motricidade, inventivos, criativos, de lógica, etc; não são de forma alguma incluídos os peluches, a boneca preferida, enfim, os brinquedos que são “os primeiros amores” da criança, que ela usa para adormecer, ou para se acalmar quando os pais estão ausentes).
  • Reforçar com os pais que o “tempo de qualidade” para a brincadeira é preferível ao “tempo de quantidade”. São preferíveis 15/20 m., por exemplo, em que os pais apenas focam a sua atenção no estar e brincar com a criança, do que ter 3 horas em que, no meio de outras tarefas, se vai falando e interagindo. Esses momentos de “qualidade” podem mesmo ser combinados com a criança, de modo a que esta perceba que, nesse tempo, o adulto vai estar disponível só para si.
  • A brincadeira não deve ter muitos “nãos” (por exemplo: “não corras”, “não saltes”, etc). Para brincar a criança tem que se sentir numa atmosfera segura e de não ameaça, portanto, a guarda contínua dos pais e/ou educadores podem dificultar a tarefa espontânea de brincar. As crianças precisam de limites para se sentirem seguras, mas isso não significa que não possam exprimir os seus desejos, as suas alegrias e as suas tristezas (que devem ser ouvidas pelo adulto).
  • Brincar ao ar livre, onde podem ser efectuadas actividades diferentes das realizadas no espaço físico limitado da casa, ou do jardim de infância/escola. O espaço envolvente representa para as crianças um desejo muito intenso, é a ânsia de mover-se, correr, descobrir coisas novas, enfim… sentir a vida quase através dos “poros da pele”. Porém, deve também ter-se em conta que algumas crianças brincam ficando apenas a olhar, ouvir, cheirar, sentir. São prazeres passivos, inteligentes, observadores, e, por vezes, mesmo meditativos.
  • Reduzir a pressão na aprendizagem de conteúdos escolares, ainda no período pré-escolar. Nesta fase o que se torna realmente necessário é que a criança brinque, consiga enquadrar-se e socializar com o grupo, que respeite as regras da sala, que aprenda a ouvir os outros, que se concentre numa actividade (jogo, desenho, história, etc) e a conclua dentro das suas capacidades, que desenvolva a motricidade, a criatividade e a capacidade de pensar sobre as coisas. Basicamente a criança necessita de crescer, ganhar maturidade e competências pessoais e sociais, para futuramente, estar mentalmente disponível para aprender a ler, escrever e contar, quando chegar o momento de ingressar na escola.

Teresa Santos – Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta