Inspire, Expire… e, Relaxe!

relax

Todas as pessoas experienciam nas suas vidas pelo menos de forma ocasional, algum grau de ansiedade. Ora, isto não é necessariamente negativo pois a ansiedade desempenha uma função importante protegendo o organismo do perigo. Em situações de ameaça são os diferentes componentes da resposta de ansiedade (aumento dos ritmos cardíaco e respiratório, aumento da tensão muscular, estado de alerta) que permitem ao indivíduo estar preparado para a acção (ataque ou fuga).
O problema coloca-se quando a pessoa experiencia níveis de ansiedade desproporcionais face à ameaça real do quotidiano (estar demasiado ansioso e durante demasiado tempo), acabando por prejudicar mais a acção, do que preparar a pessoa para a mesma.
Nestes casos, torna-se fundamental tentar reduzir a ansiedade. Como poderemos fazê-lo? Através da capacidade de relaxar…
Relaxar é uma capacidade como outra qualquer, que cada pessoa pode adquirir de forma mais ou menos autónoma. Para isso, basta aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los de forma regular, com alguma paciência e aguardar os resultados, que irão surgir de forma gradual.
Existem várias técnicas de relaxamento, mas em seguida, abordar-se-ão especificamente a Respiração Diafragmática e o Relaxamento Muscular Progressivo, ambas relativamente simples e eficazes, que quando combinadas potenciam a obtenção do estado de relaxamento pretendido. Através da sua prática o indivíduo pode num curto espaço de segundos/minutos alcançar um elevado estado de relaxamento, a inserir/incorporar posteriormente na vida quotidiana e nos momentos de maior stresse, reduzindo os níveis de ansiedade.

Respiração Diafragmática
Também conhecida por respiração abdominal, possibilita respirar usando toda a capacidade dos pulmões e uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal, permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigénio.

Como Fazer?
Sentado ou deitado, numa posição confortável.

1. Colocar uma mão na barriga logo acima do umbigo e outra no peito;
2. Tentar inspirar lenta e profundamente, dirigindo o ar para a parte inferior do abdómen, “fazendo” da barriga um “balão”, expandindo-se, como se estivesse a “empurrar” o estômago para fora (quando inspirar a barriga “vai para fora”, semelhante ao movimento de cheirar uma flor). A mão que está na barriga irá subir e descer, e a mão no peito deve mover-se muito pouco.
3. Diga a palavra “relaxar” interior e silenciosamente antes da expiração;
4. Expire lentamente, deixando que o estômago se contraia (quando expirar, a barriga “vai para dentro”, semelhante ao movimento de soprar uma vela);
5. A expiração deve ser feita de forma gradual e demorar, aproximadamente, o dobro do tempo da inspiração. Por exemplo, se a inspiração for 4 segundos, a expiração deve ir até aos 8 segundos, mas no início nem sempre a pessoa consegue alcançar este tempo, devendo-se começar com valores que sejam confortáveis e que possam ser gradualmente crescentes;
6. Repita estes procedimentos de forma completa, 10 vezes consecutivas, com ênfase na respiração lenta a profunda.
Deve praticar pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez. O tempo para o domínio da técnica é de 1 a 2 semanas com prática diária.

Relaxamento Muscular Progressivo
O treino de relaxamento muscular progressivo procura ensinar a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, tendo especial atenção às sensações que acompanham os estados de tensão e o relaxamento e aos contrastes das mesmas.

Indicações Gerais:
• a tensão produzida deve corresponder a ¾ da tensão potencial (não é necessário nem aconselhável produzir toda a tensão possível);
• é fundamental libertar a tensão imediatamente após a auto-instrução para o fazer, mas de forma rápida e total;
• é importante que cada grupo muscular fique tão descontraído como os restantes;
• depois de relaxado um grupo muscular não deverá voltar a produzir tensão nesse grupo, sendo que durante o treino, o movimento deve ser apenas o estritamente necessário;
• tentar não pensar em nada, excepto nas sensações produzidas e essencialmente desfrutar de sensações agradáveis que acompanhem o relaxamento.

Como Fazer?
Sentado numa cadeira (de preferência reclinável), o mais confortavelmente possível, com ambos os pés no chão e as mãos a descansar no colo. O treino deverá ser feito num local em que a intensidade da luz e o ruído sejam reduzidos e num período de tempo livre de interrupções e distracções. Convém fechar os olhos e mantê-los fechados durante o treino. Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

1ª Fase: 16 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos
2. Braço direito
3. Mão e antebraço esquerdos
4. Braço esquerdo
5. Testa e parte superior da face
6. Parte central da face
7. Parte inferior da face
8. Pescoço
9. Peito, ombros e parte superior das costas
10. Abdómen
11. Coxa direita
12. Barriga da perna direita
13. Pé direito
14. Coxa esquerda
15. Barriga da perna esquerda
16. Pé esquerdo

2ª Fase: 7 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos + Braço direito
2. Mão e antebraço esquerdos + Braço esquerdo
3. Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte inferior da face
4. Pescoço
5. Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen
6. Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito
7. Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo

3ª Fase: 4 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos + Braço direito + Mão e antebraço esquerdos + Braço esquerdo
2. Testa e parte superior da face + Parte central da face + parte inferior da face + Pescoço
3. Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen
4. Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito + Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo

1. Comece por utilizar os 16 grupos musculares referidos na 1ª Fase e para cada um dos grupos, produza tensão durante 10 segundos e depois relaxe durante 40 segundos. Interiorize e utilize as seguintes formas de produção de tensão e relaxamento:
Mão e antebraço direito: contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10 seg.). Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Braço direito: contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sinta a tensão no braço (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre tensão e relaxamento (20 seg.).
Mão e antebraço esquerdo: contrair e descontrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Braço esquerdo: contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Parte superior da face (testa): contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais possível e franzindo a testa. Sinta a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg.). Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boa para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg.). Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Pescoço: contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sinta a tensão no pescoço (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Peito, ombros e parte superior das costas: contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Abdómen: contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Coxa direita: contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que para “fugir com o rabo à seringa”) e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa (10 seg. ). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte inferior da perna direita: contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça/na direcção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Pé direito: contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sinta a tensão na palma do pé (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Coxa esquerda: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Parte inferior da perna esquerda: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Pé esquerdo: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.

2. Quando sentir que o procedimento dos 16 grupos musculares já se encontra satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino) deverá prosseguir para a 2ª Fase, onde, para cada um dos 7 grupos musculares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, utilizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

3. Quando a 2ª fase estiver satisfatoriamente interiorizada pode prosseguir para a 3ª Fase, onde para cada um dos 4 grupos musculares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, utilizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

De forma a poder maximizar os benefícios destas técnicas de relaxamento, pode praticá-las num lugar e espaço confortáveis, com uma música escolhida por si, que lhe transmita calma e tranquilidade. Pode igualmente pensar em alguma imagem (praia, som do mar, sensação dos “pés na areia”, rio, montanha, sons da natureza, paisagem, pessoa, local, casa, ambiente, voz, mensagem, etc), que considere que lhe possa trazer relaxamento e associá-la a estes momentos de prática das técnicas.
O objectivo final de qualquer uma destas técnicas de relaxamento é que possam ser aplicadas de forma rápida, espontânea e sem custos (depois de praticadas, para que se tornem automáticas), mesmo num local ou momento público, quando necessário, numa situação de maior ansiedade.

Drª Teresa Santos – Psicoterapeuta