Ainda não é desta que vou ceder !

Não existe forma de “dourar a pílula”. Permanecer em isolamento com a família e/ou o companheiro por perto é fonte de stress e desgaste.

Por outro lado, a gestão do medo, da ansiedade associados à incerteza da situação, pode levar-nos a ficar perturbados e com dificuldade de regressar a um estado de equilíbrio.

Se este fôr o caso, tente pôr em prática técnicas de relaxamento e exercício físico como forma de baixar a intensidade da ativação das emoções.

Existe um exercício de relaxamento, especialmente eficaz, conhecido por “4 elementos – Terra, Ar, Água e Fogo” de Elan Shapiro, que ajuda, de forma rápida, a lidar com situações de vida negativas:

Os ativadores de stress internos e externos tem efeito cumulativo ao longo do dia e lidamos melhor com o stress quando ficamos dentro da “janela de tolerância” de ativação.

Um antídoto para ativadores de stress é a monitorização frequente e aleatória do nível de stress com ações simples de redução do mesmo para manter os seus níveis dentro da janela de tolerância.

Assim, use uma pulseira no pulso (de borracha, ou de cordel) e sempre que notar a presença, faça uma rápida leitura do nível atual de stress (por exemplo, numa escala de 0 a 10, sendo 0 a ausência de stress e o 10 o nível máximo de stress) e realize 3 ou 4 breves exercícios de relaxamento/autocontrole (os 4 elementos) e então avalie novamente o nível de stress (0 a 10).

O objetivo, modesto, é reduzir o nível de stress em 1 ou 2 pontos de cada vez e fazer isso pelo menos 10 vezes ao dia em momento aleatórios, a partir de diferentes níveis de stress inicial.

Ao evitar que as suas respostas de stress se acumulem, torna-se mais hábil a permanecer dentro da sua janela de tolerância.

 

  • Terra: ponha os pés no chão e tome consciência do local onde está. Sinta a textura do sofá onde está sentado. Seguidamente, repare em 3 objetos à sua volta (ex: “uma cadeira, uma mesa, um telemóvel”). O objetivo é sair da espiral de pensamentos perturbadores e intrusivos e trazer a sua atenção para o “aqui e agora”;

 

  • Ar: Vamos usar a “respiração quadrada”: respire fundo, pausadamente (conte 1-2-3-4 enquanto inspira; 1-2-3-4 enquanto retem o ar; 1-2-3-4 expire; 1-2-3-4 suspenda a respiração (antes de voltar a inspirar, reiniciando o ciclo), usando o diafragma;

 

  • Água: beba água ou salive. Quando está ansioso, stressado, a sua boca fica seca, porque parte da resposta de emergência ao stress produzida pelo Sistema Nervoso Simpático, é desativar o sistema digestivo. Quando começa a produzir saliva, ativa novamente o sistema digestivo, pondo em ação o Sistema Nervoso Parassimpático, promovendo a resposta de relaxamento. É por isso que se oferece água, chá ou rebuçados às pessoas após uma experiência difícil. Quando há produção de saliva, a sua mente é capaz de controlar melhor os pensamentos e o corpo.

 

  • Fogo: Vamos “aquecer” a imaginação – procure uma imagem de um local agradável, real ou imaginado, inspirador de paz, confiança, segurança, relaxamento. Descreva-o em voz alta utilizando para tal os 5 sentidos: o que ouve? O que vê? O que cheira? O que sente? A que sabe? Simultaneamente vá respirando de forma profunda e pausada.

 

O exercício físico deverá ser adaptado às condições do espaço de cada um, e, de momento existem vários exemplos a circular na internet. Deixo-vos um, que estando em inglês, é fácil de fazer seguindo as instruções visuais.

https://youtu.be/PWCWP0yZld0

Este exercício, cross crawl, oferece uma maneira eficaz de reiniciar o sistema nervoso e reintegrar a mente e o corpo. Pode usá-lo regularmente para descarregar e recarregar a sua atenção e energia. Gera uma ótima oportunidade para distrair do foco em excesso e também funciona colocando o corpo e a mente alinhados. Além de um desactivador do stress ou como um aquecimento para se mexer melhor, o exercício traz benefícios sócio-emocionais significativos:

·     Maior autoconsciência

·     Melhor discernimento do contexto

·     Mais clareza de pensamento

·     Melhor controle de impulsos

·     Melhorias na coordenação física geral

Estas são algumas ideias para ajudar a lidar com estes momentos diferentes e ansiogénicos que vivemos. Contudo são estratégias que podemos pôr em prática sempre que sentirmos necessidade de encontrar algum relaxamento e paz interior.

Fique bem, mantenha-se seguro(a)!

Catarina Mexia – Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

 

 

Os dias da Pandemia – II

Andrà tutto bene

“Tudo vai ficar bem”

Andrà tutto bene - João Parente - Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta

 

Celeste chegara de casa ainda antes das oito da manhã.

O marido estava internado há 4 dias nos Cuidados Intensivos.

Uma espera estóica no hospital, os enfermeiros vêem-na quando entram de serviço ou saem de vela, arranjaram-lhe um cantinho num corredor de acesso à Unidade de Cuidados Intensivos, porque a sala de espera ia ser demasiado perigosa para quem decidiu ir a casa apenas para tomar banho e trazer um farnel, e volta todos os dias para aquela cadeira de plástico, para aquele corredor, ermo e impessoal, e ali fica à espera de notícias do marido.

“Há uma semana ele estava bem, teve uma febrícula – mas nada de especial – e foi fazer a análise que deu positiva e voltou para casa porque não tinha mais que uma febrícula.”

“Ao 3º dia começou com tosse, uma tosse persistente, mas pelo telefone disseram-lhe que esperasse. Nessa noite acordei a ouvi-lo respirar, sentado na cama, parecia que não havia ar que chegasse, parecia que o ar todo do mundo não entrava por mais esforço que ele fizesse.”

“Chegámos ao hospital e vieram dizer-me que tiveram que o pôr em coma para que ele se adaptasse à máquina que o faz respirar…”

Celeste e Alberto não tiveram filhos. Ela não podia.

Hoje estava sozinha no mundo.

Alberto, que nunca a deixara nem a tinha traído, estava lá dentro, atrás daquelas portas verdes claras com janelas foscas, a alma entregue a Deus, enquanto os médicos e enfermeiros tentavam salvar-lhe o corpo.

Celeste não cultivara o hábito de rezar, mas pedia a Deus em pensamento e coração.

Não tinha telemóvel e, se tivesse, não tinha a quem telefonar.

Limitava-se a olhar para o corredor e suspirava fundo.

Um dia uma enfermeira puxou uma cadeira, sentou-se perto dela e começaram a conversar.

De imediato, Celeste perguntou:

– Como está ele? Acha que ele vai salvar-se?

– Olhe, não sei. Não quero dizer-lhe nem que sim, nem que não. Já está com o ventilador vai para 4 dias e até agora nada. Vamos ver o que vai acontecer…

– Eu sei que ele vai sair dali pelo seu próprio pé! – respondeu ela quase zangada com a enfermeira.

Celeste ficou subitamente com os olhos marejados de emoção e voltou-se para a enfermeira num rompante de raiva:

– Você não pode fazer isso, ouviu?!

 A enfermeira olhou-a surpreendida.

– Você não pode vir aqui e tentar roubar-me a única coisa que eu tenho agora que é a esperança que ele recupere! É a única coisa que me faz respirar! É a única coisa que me conforta à noite quando tento dormir! Tudo desmoronou à minha volta em menos de um mês! Ele teve que fechar a pastelaria, eu que o ajudava também passei a ficar em casa, ele andava aflito a dizer que só nos íamos aguentar uns dois meses, foi ao banco pedir um empréstimo e dizem-lhe que só lhe vão dar metade do que ele pediu e é se derem, faz quase um mês e ainda não tivemos resposta do banco, há uma semana começa com febre e três dias depois entrou aqui e aqui ficou. Eu não tenho mais ninguém! Você está a ouvir-me?! – e desatou a chorar num pranto incontrolável – “Sra. Enfermeira, eu não tenho mais nada! Só tenho este banquinho que por sinal é vosso, e imagino o médico ou um de vocês sair por ali com um sorriso e dizer-me que ele já está a respirar por ele próprio.”

A enfermeira pusera-se de pé e agora abraçava-a com força e pensava para ela própria que passamos pelas pessoas e não fazemos a mais pequena ideia do que vai na alma de cada um.

E tomou a decisão de não tirar a Celeste a única coisa que ainda lhe restava:

– Olhe, Dona Celeste. Eu não disse que estava a correr mal… Já vi pessoas ficarem duas semanas em coma induzido e recuperam completamente. A procissão ainda vai no adro! Não há nada que nos diga que ele não possa melhorar! Ele vai melhorar! Tenha calma! Estamos a fazer tudo por isso! Ele vai melhorar!

Celeste tentava abrir a sua bolsa para tirar um lenço de papel, as suas mãos tremiam de medo, de angústia, de coragem, mas também de esperança.

A enfermeira resgatou-lhe a bolsa das mãos, abriu-a, tirou um lenço de papel e quando ia tentar limpar-lhe as lágrimas Celeste reagiu e disse-lhe:

– Eu faço isso! – respondeu tirando-lhe o lenço das mãos – Não me leve a mal. Eu não sei o que me deu… Sei que vocês saem daqui estoirados e eu ainda me fui zangar consigo.

A enfermeira sorriu e disse:

– Vai ficar tudo bem.

– Sim – rematou Celeste – E desculpe. Às vezes temos que nos zangar com os anjos para que Deus nos dê ouvidos.

Naquele momento, a Esperança uniu as duas.

Era um sentimento mais poderoso do que a simples ideia de que Alberto iria melhorar. Era a certeza de que isso iria acontecer conquanto ambas continuassem a lutar por isso.

Por vezes, o que faz com que consigamos continuar com as nossas vidas, é encontrar um significado que justifique continuarmos a lutar por sobreviver.

Quando encontramos um significado para a nossa vida, para os nossos objectivos, para os nossos sonhos, esse significado irá legitimar o nosso caminho e torná-lo possível, mesmo que todas as circunstâncias que nos rodeiam afirmem o contrário.

É este encontrar de significado que faz com que as pessoas se superem em momentos de enorme adversidade.

No caso de Celeste, a Esperança foi o instrumento que encontrou para se agarrar à vida, para não desmoronar perante a possibilidade do seu marido não se salvar. Enquanto Alberto respirar, ela não só não se afoga na antecipação da dor duma possível perda, como mantém inquebrantável a força interior necessária para obliterar da sua consciência o luto enquanto este não for inevitável.

Sem Esperança, talvez Celeste não aguentasse mais do que algumas horas.

Freidrich Nietzsche dizia que “aquele que tem uma razão para viver, consegue suportar quase tudo”, uma frase que o pioneiro psiquiatra existencialista Viktor Frankl repetia com frequência.

Viktor Frankl acreditava que “o amor é o objectivo maior e mais alto a que o Homem pode aspirar”.

Mas o que lhe permitiu a ele, Viktor Frankl, que passou anos intermináveis em campos de concentração nazis, agarrar-se a essa crença com tanto fervor no meio da deformidade moral do Holocausto?

Na “Busca do Homem por Significado” ([1]), o testamento autobiográfico de Frankl sobre o seu tempo em Auschwitz, ele oferece a seguinte explicação: “Aqueles que sabem o quão próxima é a conexão entre o estado de espírito de um homem, a coragem e a esperança, ou a falta deles, entenderá que a súbita perda da esperança e da coragem pode ter um efeito mortal”.

Para ilustrar este ponto, Frankl detalha a sua teoria sobre a alta taxa de mortalidade em Auschwitz durante o Natal de 1944 e o Ano Novo de 1945: “Os prisioneiros que morreram nessa altura, não sobreviveram porque esperavam estar em casa antes do Natal. Quando perceberam que isso não iria acontecer, perderam completamente a esperança na vida para além do campo de concentração”.

 

 

Hoje, um dos sentimentos mais celebrados por essa Europa fora é a Esperança.

É tema de canções inspiradoras que nos dizem que “vai ficar tudo bem”.

Que Viktor Frankl nos inspire a acreditar firmemente nisso.

 

João Parente – Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta

 

Andrà Tutto Bene

(A música é da autoria de Cristóvam e o vídeo é de Pedro Varela,

dois amigos portugueses que, à distância – um nos Açores, outro e

em Lisboa – criaram aquele que bem se poderá tornar um dos hinos

desta quarentena, partilhado através do Instagram.

Chama-se Andrà Tutto Bene em italiano, ou seja, “Vai Ficar Tudo Bem”).

 

 

As cidades estão vazias como nunca estiveram

Todo o mundo tem medo do que sopra no vento

Os planos que todos nós tínhamos

Todos foram pelo ralo

As nossas vidas foram adiadas

Mas eu sei que no final ficaremos bem

Estamos juntos como um só

As pessoas estão alinhadas nos supermercados

O silêncio está gritando o medo nos seus corações

Não desista da sua fé, não,

Não deixe sua luz desaparecer

Juntos, vamos atravessar a escuridão destes dias

Dois ou três meses

Eles estão dizendo na TV

Estejam seguros nos vossos abrigos e em breve estaremos livres

Um dia nos lembraremos dos tempos mais difíceis

Quando a distância significava amor e nos mantinha vivos

Andrà tutto bene

Vai ficar tudo bem

Tudo ficará bem

Andrà tutto bene

Tout ira bien

Tudo ficará bem

Para os médicos e enfermeiros

E todos aqueles que lutam

Os heróis que nos salvam

Arriscando suas vidas

Vamos dar a eles nosso amor, sim,

Vamos gritar para o céu

Irmãos e irmãs

Estamos aqui ao vosso lado

Cuidem dos que nos são queridos

Sejam fortes e corajosos

A vossa bondade é algo que não pode ser paga

E quando isto acabar, as memórias brilharão

Daqueles que faleceram e daqueles que arriscaram

a sua vida por todos nós

Mais alguns meses

Disse o apresentador

Divididos lutamos, mas unidos permanecemos

Um dia nos lembraremos os tempos mais difíceis

Quando a distância significava amor e nos mantinha vivos

Andrà tutto bene

Vai ficar tudo bem

Tudo ficará bem

Andrà tutto bene

Tout ira bien

Tudo ficará bem

Andrà tutto bene

Alles wird gut

Tudo ficará bem

Andrà tutto bene

Todo irá bien

Tudo ficará bem

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[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Viktor_Frankl#Panorama_de_sua_obra

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