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Inspire, Expire… e, Relaxe!

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Todas as pessoas experienciam nas suas vidas pelo menos de forma ocasional, algum grau de ansiedade. Ora, isto não é necessariamente negativo pois a ansiedade desempenha uma função importante protegendo o organismo do perigo. Em situações de ameaça são os diferentes componentes da resposta de ansiedade (aumento dos ritmos cardíaco e respiratório, aumento da tensão muscular, estado de alerta) que permitem ao indivíduo estar preparado para a acção (ataque ou fuga).
O problema coloca-se quando a pessoa experiencia níveis de ansiedade desproporcionais face à ameaça real do quotidiano (estar demasiado ansioso e durante demasiado tempo), acabando por prejudicar mais a acção, do que preparar a pessoa para a mesma.
Nestes casos, torna-se fundamental tentar reduzir a ansiedade. Como poderemos fazê-lo? Através da capacidade de relaxar…
Relaxar é uma capacidade como outra qualquer, que cada pessoa pode adquirir de forma mais ou menos autónoma. Para isso, basta aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los de forma regular, com alguma paciência e aguardar os resultados, que irão surgir de forma gradual.
Existem várias técnicas de relaxamento, mas em seguida, abordar-se-ão especificamente a Respiração Diafragmática e o Relaxamento Muscular Progressivo, ambas relativamente simples e eficazes, que quando combinadas potenciam a obtenção do estado de relaxamento pretendido. Através da sua prática o indivíduo pode num curto espaço de segundos/minutos alcançar um elevado estado de relaxamento, a inserir/incorporar posteriormente na vida quotidiana e nos momentos de maior stresse, reduzindo os níveis de ansiedade.

Respiração Diafragmática
Também conhecida por respiração abdominal, possibilita respirar usando toda a capacidade dos pulmões e uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal, permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigénio.

Como Fazer?
Sentado ou deitado, numa posição confortável.

1. Colocar uma mão na barriga logo acima do umbigo e outra no peito;
2. Tentar inspirar lenta e profundamente, dirigindo o ar para a parte inferior do abdómen, “fazendo” da barriga um “balão”, expandindo-se, como se estivesse a “empurrar” o estômago para fora (quando inspirar a barriga “vai para fora”, semelhante ao movimento de cheirar uma flor). A mão que está na barriga irá subir e descer, e a mão no peito deve mover-se muito pouco.
3. Diga a palavra “relaxar” interior e silenciosamente antes da expiração;
4. Expire lentamente, deixando que o estômago se contraia (quando expirar, a barriga “vai para dentro”, semelhante ao movimento de soprar uma vela);
5. A expiração deve ser feita de forma gradual e demorar, aproximadamente, o dobro do tempo da inspiração. Por exemplo, se a inspiração for 4 segundos, a expiração deve ir até aos 8 segundos, mas no início nem sempre a pessoa consegue alcançar este tempo, devendo-se começar com valores que sejam confortáveis e que possam ser gradualmente crescentes;
6. Repita estes procedimentos de forma completa, 10 vezes consecutivas, com ênfase na respiração lenta a profunda.
Deve praticar pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez. O tempo para o domínio da técnica é de 1 a 2 semanas com prática diária.

Relaxamento Muscular Progressivo
O treino de relaxamento muscular progressivo procura ensinar a contrair e descontrair vários grupos de músculos em todo o corpo, tendo especial atenção às sensações que acompanham os estados de tensão e o relaxamento e aos contrastes das mesmas.

Indicações Gerais:
• a tensão produzida deve corresponder a ¾ da tensão potencial (não é necessário nem aconselhável produzir toda a tensão possível);
• é fundamental libertar a tensão imediatamente após a auto-instrução para o fazer, mas de forma rápida e total;
• é importante que cada grupo muscular fique tão descontraído como os restantes;
• depois de relaxado um grupo muscular não deverá voltar a produzir tensão nesse grupo, sendo que durante o treino, o movimento deve ser apenas o estritamente necessário;
• tentar não pensar em nada, excepto nas sensações produzidas e essencialmente desfrutar de sensações agradáveis que acompanhem o relaxamento.

Como Fazer?
Sentado numa cadeira (de preferência reclinável), o mais confortavelmente possível, com ambos os pés no chão e as mãos a descansar no colo. O treino deverá ser feito num local em que a intensidade da luz e o ruído sejam reduzidos e num período de tempo livre de interrupções e distracções. Convém fechar os olhos e mantê-los fechados durante o treino. Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

1ª Fase: 16 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos
2. Braço direito
3. Mão e antebraço esquerdos
4. Braço esquerdo
5. Testa e parte superior da face
6. Parte central da face
7. Parte inferior da face
8. Pescoço
9. Peito, ombros e parte superior das costas
10. Abdómen
11. Coxa direita
12. Barriga da perna direita
13. Pé direito
14. Coxa esquerda
15. Barriga da perna esquerda
16. Pé esquerdo

2ª Fase: 7 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos + Braço direito
2. Mão e antebraço esquerdos + Braço esquerdo
3. Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte inferior da face
4. Pescoço
5. Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen
6. Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito
7. Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo

3ª Fase: 4 Grupos Musculares
1. Mão e antebraço direitos + Braço direito + Mão e antebraço esquerdos + Braço esquerdo
2. Testa e parte superior da face + Parte central da face + parte inferior da face + Pescoço
3. Peito, ombros e parte superior das costas + Abdómen
4. Coxa direita + Barriga da perna direita + Pé direito + Coxa esquerda + Barriga da perna esquerda + Pé esquerdo

1. Comece por utilizar os 16 grupos musculares referidos na 1ª Fase e para cada um dos grupos, produza tensão durante 10 segundos e depois relaxe durante 40 segundos. Interiorize e utilize as seguintes formas de produção de tensão e relaxamento:
Mão e antebraço direito: contrair os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo o braço direito. Sinta a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e nos músculos do antebraço (10 seg.). Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Braço direito: contrair os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sinta a tensão no braço (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre tensão e relaxamento (20 seg.).
Mão e antebraço esquerdo: contrair e descontrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Braço esquerdo: contrair os músculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Parte superior da face (testa): contrair os músculos, levantando as sobrancelhas o mais possível e franzindo a testa. Sinta a tensão na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): contrair os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg.). Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): contrair os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boa para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg.). Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Pescoço: contrair os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sinta a tensão no pescoço (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Peito, ombros e parte superior das costas: contrair os músculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as omoplatas para trás (como se quisesse tocar com um ombro no outro). Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Abdómen: contrair os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Coxa direita: contrair os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que para “fugir com o rabo à seringa”) e contraindo os músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa (10 seg. ). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Parte inferior da perna direita: contrair os músculos, empurrando fortemente os dedos do pé para cima, em direcção à cabeça/na direcção oposta à cabeça. Sinta a tensão na barriga da perna (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Pé direito: contrair os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita força). Sinta a tensão na palma do pé (10 seg.). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg.).
Coxa esquerda: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Parte inferior da perna esquerda: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.
Pé esquerdo: contrair e descontrair os músculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.

2. Quando sentir que o procedimento dos 16 grupos musculares já se encontra satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino) deverá prosseguir para a 2ª Fase, onde, para cada um dos 7 grupos musculares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, utilizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

3. Quando a 2ª fase estiver satisfatoriamente interiorizada pode prosseguir para a 3ª Fase, onde para cada um dos 4 grupos musculares deverá produzir tensão durante 10 segundos e relaxar durante 40 segundos, utilizando as formas de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

De forma a poder maximizar os benefícios destas técnicas de relaxamento, pode praticá-las num lugar e espaço confortáveis, com uma música escolhida por si, que lhe transmita calma e tranquilidade. Pode igualmente pensar em alguma imagem (praia, som do mar, sensação dos “pés na areia”, rio, montanha, sons da natureza, paisagem, pessoa, local, casa, ambiente, voz, mensagem, etc), que considere que lhe possa trazer relaxamento e associá-la a estes momentos de prática das técnicas.
O objectivo final de qualquer uma destas técnicas de relaxamento é que possam ser aplicadas de forma rápida, espontânea e sem custos (depois de praticadas, para que se tornem automáticas), mesmo num local ou momento público, quando necessário, numa situação de maior ansiedade.

Drª Teresa Santos – Psicoterapeuta

Pelo seu bem-estar, medite!

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meditação

A prática diária de meditação, permite-nos relaxar, observarmo-nos e conectarmo-nos connosco próprios duma forma mais presente, no aqui e agora, com inúmeros benefícios quer na nossa saúde física, quer na nossa saúde mental. Esta prática não é exclusiva dos monges budistas e está ao alcance de todos nós. Basta querer e procurar informação, pois é muito simples e gratuita.

Antes de mais, liberte-se da ideia de que não irá conseguir ou de que é muito difícil e predisponha-se apenas a experimentar, sem pressa e ao seu ritmo.

Existem vários grupos com cursos iniciais de meditação. Quando realizada em casa, é aconselhável escolher um local tranquilo e reduzir a possibilidade de ser interrompido. Poderá usar velas, incenso ou música própria para tornar o local mais acolhedor para si. Também poderá praticar no campo, na praia ou em jardins públicos, desde que se sinta à vontade para tal.

Vista roupa confortável e sente-se num colchão de ginástica ou em almofadas, com os joelhos no chão, os pés em cima das coxas e a coluna direita. Se preferir, poderá sentar-se numa cadeira ou deitar-se. Pode fechar os olhos ou mantê-los abertos.

Comece por 3 minutos no mínimo e vá evoluindo. Hoje em dia, além dos cronómetros existem aplicações para telemóveis que o ajudam com sinais sonoros ou música a controlar e aumentar o seu tempo de meditação. É recomendada a prática diária. Para tal, poderá encará-la como a lavagem dos dentes. Com os benefícios que começará a notar senntir-se-á motivado para praticar cada vez mais.

Existem muitas técnicas possíveis e cada um de nós tem a sua predilecta. Aconselho-o a iniciar pelo relaxamento do seu corpo, depois de estar na posição que escolheu. Relaxe, faça três respirações profundas e concentre-se na sua respiração. Adopte a respiração abdominal imaginando que está a encher um balão na sua barriga quando inspira (4 segundos) e a esvaziá-lo quando expira (8 segundos). Permaneça neste estado de respiração consciente sentindo a ar a entrar pelas narinas e a sair pela boca entreaberta. Se quiser, pode rotular a sua respiração, dizendo mentalmente “dentro” quando inspira e “fora” quando expira. Vá aumentando o número de respirações ao longo do seu treino.

Após uma semana de meditação com respiração abdominal (que idealmente, com o treino já lhe é automática), acrescente a seguinte técnica: inicie a sua respiração abdominal e observe os seus pensamentos, emoções ou dados sensoriais (odores, ruídos, imagens, etc) sem os parar. Eles aparecem, mas deixe-os ir, não se julgue nem os agarre. Se permanecerem mais tempo, não se preocupe, deixe-os ir. Permaneça assim o tempo da sua meditação e sinta-se mindful.

Vá, não hesite, medite!

Catarina Barra Vaz – Psicoterapeuta e neuropsicóloga

Sobre a dor II Tentativa de libertação da dor e do sofrimento

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No texto anterior “Sobre a dor – I” viu-se que quando se fala de dor fala-se também de sofrimento e foi explicada a sua definição. A intervenção, nestes casos, integra duas dimensões: física e psíquica, que aqui desenvolvo.

Existem várias metodologias psicológicas de intervir sobre a dor e o sofrimento, de entre elas:

– Ajudar a pessoa a reencontrar as suas estratégias de lidar com a situação, que se perderam com a dor e o sofrimento. Ao aperceber-se das diferenças nos seus comportamentos, a pessoa nota que sofreu uma reconstrução na qual a sua auto-estima e a sua auto-imagem ficaram alteradas. Este processo aumenta a auto-confiança tão necessária nestes casos e é de grande auxílio para o doente.

– Desenvolver a capacidade de gestão dos recursos da pessoa. Importa no processo terapêutico fomentar uma consciência dos recursos pessoais, sendo que a pessoa se apercebe do seu papel na gestão da sua vida. Essa gerência possibilita uma maior responsabilização do seu estado porque a própria pessoa facilita as decisões preferíveis para ela e que a podem fazer sofrer menos. Procurar colaborar com a dor e o sofrimento na vida da pessoa amplia significativamente a qualidade de vida da pessoa.

– Verbalizar a dor. Esta dimensão de intervenção evidencia todos os pensamentos que causam mais sofrimento como por exemplo verbalizando a dramatização desta forma: “nunca irei ter mais uma vida normal”, “nunca vou conseguir aliviar a dor”, “isto mata-me”, “a minha vida está estragada”. A descoberta destes pensamentos permite a pessoa constatar que estes tipos de pensamentos se diferenciam da verdadeira dor.

Sempre aliada à dimensão psicológica aparece a dimensão física, que não pode ser posta de lado. É também através do corpo que a pessoa sente a dor e o sofrimento. O corpo é então o ponto de união entre as duas dimensões e também entre a dor e o sofrimento.

Em geral, a pessoa com dor ou sofrimento não consegue fazer uma leitura correcta do seu corpo e dificilmente escolhe o que naturalmente seria bom para ela. No caso da doença da fibromialgia, o doente tem dores e sente muita fatiga e vive mal a actividade apesar de muitos estudos científicos apontarem que a actividade é muito boa para estes. Inclusive, especificamente a prática regular do yoga é entendida como sendo uma forma suave de melhorar a sua qualidade de vida.

Mas como é que a psicoterapia pode ajudar a aproximar-se do seu corpo?

Dr. Jon Kabat-Zinn escreve no seu livro sobre “A consciência plena” (Mindfulness) que “através do yoga, da relaxação e da meditação aumenta-se a conexão com o nosso corpo. Assim, conhece-se melhor o corpo. Têm-se mais confiança nele e lê-se com mais precisão os sinais que vai dando e daí pode-se harmonizar o nosso corpo.” Assim, este autor mostra que a aprendizagem corporal permite evoluir na realização do equilíbrio entre o corpo e a mente.

Neste momento estou num projecto para a inserção desta dimensão na minha intervenção psicoterapêutica. Esta aprendizagem é-me conhecida e fácil de implementar uma vez que tenho uma longa experiência de artes corporais.

A forma mais apropriada de intervir no corpo é com a aprendizagem da respiração, do relaxamento e da concentração. Os métodos para chegar a estes objectivos são vários. Apenas vou-me cingir aos que considero essenciais:

– A respiração é a ferramenta que permite regular o ritmo respiratório e deste modo reduzir e acalmar a dor e o sofrimento. Conhecer melhor o seu corpo é uma aprendizagem essencial para quem perdeu o contacto com ele. Ao respirar calmamente, a pessoa torna-se consciente e aproxima-se do seu corpo. Automaticamente, o ritmo cardíaco vai se tranquilizando o que causa na pessoa uma diminuição de dor e sofrimento.

– O relaxamento é também um meio pelo qual a pessoa aprende a distinguir a contracção da descontracção. Aliás, uma pessoa com dor tem tendência a contrair todos os músculos mesmo os que não estão afectados pela doença. Essa aprendizagem diferenciada do corpo permite ao doente obter maior descontracção pelo menos nas zonas não magoadas.

– A concentração é também um meio para atenuar a dor. Este aspecto pode ser realizado através de, por exemplo, a consciência do aqui e agora. Este exercício consiste em focalizar a atenção numa zona de dor. Este género de exercício pode ser difícil de realizar porque a pessoa com dor quer fugir desta zona. Acontece que, paradoxalmente, ajuda-a a aceitar a dor, aliviando-a!

É neste sentido que considero que a intervenção psicoterapêutica ajuda na tentativa de libertação da dor e do sofrimento. A psicoterapia auxilia mesmo a aliviar a dor procedendo desta forma à sua libertação. Igualmente, a intervenção ao nível corporal ajuda a pessoa a utilizar as ferramentas de maneira favorecer a esta diminuição da dor.

Importa realçar que a dor e o sofrimento fazem parte da condição humana e que ninguém está a salvo dessa experiência. Num artigo escrito em 2008 na revista de filosofia francesa online, sobre “A dor e o sofrimento”, um filósofo anónimo escreve que “existe um vínculo entre a dor e o sofrimento: “o sofrimento de viver e a dor de existir”. Essa descrição reforça o quanto a dor e o sofrimento por um lado estão intimamente dependentes um do outro e por outro lado estão ambos ligados à condição humana.

Se o ser humano tem que passar por essa experiência desagradável, o que pode ele fazer para a atenuar?

O meu conhecimento no Yoga transmitiu-me respostas quanto a esta noção de condição humana.

O Yoga é conhecido por todos como sendo uma prática corporal. No entanto, o Yoga faz parte de uma das linhas de pensamento da filosofia clássica Indiana. Destas diferentes linhas de pensamento, as “darshana”, refiro-me particularmente à escola de Patanjali, presumível autor do tratado dos Yoga-Sûtras, obra esta que foi escrita em sânscrito entre os séculos III ao V da Era Comum. Esta obra é considerada como uma das mais importantes do Yoga clássico.

Desta obra, vou mencionar a filosofia dos “klesas”, sofrimento em sânscrito. Segundo Vyasa e Samkhya-Karita (S.K.1), o sofrimento é separado segundo a sua origem em três categorias: aquele que provem da própria pessoa, “adhyatmika”, aquele que provem dos outros, “adhibhautika”, e aquele que provem de calamidades naturais, “adhidaivika”.

A primeira causa de sofrimento que provem da própria pessoa, “adhyatmika”, é aquele a que o Yoga se refere. Dentro das duas outras origens de sofrimento está também incluído o sofrimento de si mesmo. Neste sentido, a origem interior é a fonte principal do sofrimento tanto para a psicologia como para o Yoga.

A definição das “klesas” por Jean Papin no seu livro, “La voie du Yoga”, é traduzida como “as aflições, os sofrimentos que afligem a consciência e a condicionam”. As “klesas” são causas de sofrimento, ou mesmo, formas de pensamentos. A repetição destas leva então ao sofrimento.

As causas de sofrimento, “klesas”, apresentadas por Patanjali são divididas em cinco tipos: ego, “asmita”; medo de morrer, “abhinivesha”; aversão, “dvesha”; apego, “raga”; ignorância, “avidhya”.

A ignorância, “avidhya”, é a causa de sofrimento mais subtil e é nela que se originam as quatro outras. Esta é definida por Tara Michäel como “a presença de noções falsas e contrárias a realidade”. É acreditar que se sabe quando se está errado. É confundir uma coisa com seu oposto.

Na obra os Yoga-Sûtras de Patanjali, descrevam-se pormenorizadamente as diferentes causas e depois fornecem-se os meios tanto físicos como psicológicos para acabar com o sofrimento.

O processo das “klesas”, é similar ao processo utilizado na intervenção psicológica da dor e do sofrimento, como foi referido ao evidenciar os pensamentos que afectam o estado da pessoa e o facto destes estarem desviados da verdade. A tomada de consciência dos mecanismos do sofrimento permite à pessoa atenuá-los e até mudá-los.

É igualmente fundamental na intervenção psicoterapêutica, juntar a aprendizagem do conhecimento corporal na diminuição da dor e do sofrimento, como previamente explicado através da respiração, relaxação e concentração.

Procurar eliminar a ignorância, “avidhya”, através da tomada de consciência é um meio para se libertar deste sofrimento e ajuda a caminhar para a liberdade absoluta e para a serenidade. O discernimento, “viveka”, é desenvolver a faculdade de ver com clareza, sem ambiguidade e de forma constante. Ao atingir o discernimento, acaba-se com o sofrimento. A prática do yoga é uma forma de aplicar no nosso quotidiano estes conceitos.

Concluindo, na intervenção psicoterapêutica é capital abranger tanto a parte física como a parte psíquica. Ao aliar a componente da prática física poder-se-á potenciar a libertação da dor e do sofrimento.

Devemos então “aprender a viver de dentro, a sempre agir de dentro…” (in Sri Aurobindo, Cartas sobre o Yoga Vol. 4, p.248) para, ao atingir o autoconhecimento, acabar-se com o sofrimento.

Magali Stobbaerts