Pelo seu bem-estar, medite!

meditação

A prática diária de meditação, permite-nos relaxar, observarmo-nos e conectarmo-nos connosco próprios duma forma mais presente, no aqui e agora, com inúmeros benefícios quer na nossa saúde física, quer na nossa saúde mental. Esta prática não é exclusiva dos monges budistas e está ao alcance de todos nós. Basta querer e procurar informação, pois é muito simples e gratuita.

Antes de mais, liberte-se da ideia de que não irá conseguir ou de que é muito difícil e predisponha-se apenas a experimentar, sem pressa e ao seu ritmo.

Existem vários grupos com cursos iniciais de meditação. Quando realizada em casa, é aconselhável escolher um local tranquilo e reduzir a possibilidade de ser interrompido. Poderá usar velas, incenso ou música própria para tornar o local mais acolhedor para si. Também poderá praticar no campo, na praia ou em jardins públicos, desde que se sinta à vontade para tal.

Vista roupa confortável e sente-se num colchão de ginástica ou em almofadas, com os joelhos no chão, os pés em cima das coxas e a coluna direita. Se preferir, poderá sentar-se numa cadeira ou deitar-se. Pode fechar os olhos ou mantê-los abertos.

Comece por 3 minutos no mínimo e vá evoluindo. Hoje em dia, além dos cronómetros existem aplicações para telemóveis que o ajudam com sinais sonoros ou música a controlar e aumentar o seu tempo de meditação. É recomendada a prática diária. Para tal, poderá encará-la como a lavagem dos dentes. Com os benefícios que começará a notar senntir-se-á motivado para praticar cada vez mais.

Existem muitas técnicas possíveis e cada um de nós tem a sua predilecta. Aconselho-o a iniciar pelo relaxamento do seu corpo, depois de estar na posição que escolheu. Relaxe, faça três respirações profundas e concentre-se na sua respiração. Adopte a respiração abdominal imaginando que está a encher um balão na sua barriga quando inspira (4 segundos) e a esvaziá-lo quando expira (8 segundos). Permaneça neste estado de respiração consciente sentindo a ar a entrar pelas narinas e a sair pela boca entreaberta. Se quiser, pode rotular a sua respiração, dizendo mentalmente “dentro” quando inspira e “fora” quando expira. Vá aumentando o número de respirações ao longo do seu treino.

Após uma semana de meditação com respiração abdominal (que idealmente, com o treino já lhe é automática), acrescente a seguinte técnica: inicie a sua respiração abdominal e observe os seus pensamentos, emoções ou dados sensoriais (odores, ruídos, imagens, etc) sem os parar. Eles aparecem, mas deixe-os ir, não se julgue nem os agarre. Se permanecerem mais tempo, não se preocupe, deixe-os ir. Permaneça assim o tempo da sua meditação e sinta-se mindful.

Vá, não hesite, medite!

Catarina Barra Vaz – Psicoterapeuta e neuropsicóloga

O Agradável e o Desagradável

Com a dor normalmente agimos de uma de duas formas: ou fugimos dela a sete pés ou nos afundamos nela, tornando-a parte da nossa identidade. Torná-la parte do que nos define não é o mesmo que ficar com a dor que sentimos no momento, no presente. É ressoar com o Passado e projectá-la no futuro.

Ficar com a dor no presente é senti-la no corpo, chorá-la no agora e observar como se vai diluindo. É aperceber-nos que com o desagradável também coexiste o agradável, que este não deixa de existir. Duas faces da mesma moeda. E perceber que Sempre e Nunca são duas palavras que condicionam a forma como experimentamos o mundo e não são necessariamente verdadeiras.

Fica parte de uma história:

“Era uma vez um rei muito poderoso que governava um país distante. Ele era um bom rei. Mas o monarca tinha um problema: ele era um rei com duas personalidades. Havia dias em que ele se levantava exultante, eufórico, feliz . Desde o inicio do dia tudo lhe parecia maravilhoso. Os jardins do palácio pareciam mais bonitos. Seus servos eram simpáticos e eficientes. E tudo era bom. Nesses dias, o rei baixava os impostos, distribuindo riqueza, concedendo favores e legislando para a paz e bem estar de todos.

No entanto, havia outros dias, dias escuros. De manhã o rei percebia que queria ter dormido mais, mas quando se apercebia disso já era demasiado tarde e o sono já tinha fugido. Por mais esforços que fizesse, não conseguia entender por que seus servos estavam com um humor tão mau. O sol e a chuva incomodavam-no. A comida estava demasiado quente e o café muito frio. A ideia de ter pessoas no seu escritório agravava a sua dor de cabeca. Nesses dias, o rei pensava nos compromissos assumidos anteriormente e assustava-se ao pensar como iria cumpri-los. Nesses dias o rei aumentava os impostos.

Temendo o futuro e o presente, assombrado por erros do passado, naqueles dias legislava contra o seu povo e a palavra que mais utilizava era NÃO. Ciente dos problemas que essas mudanças de humor causavam, o rei chamou todos os sábios, assistentes e assessores de seu reino para uma reunião.

“Senhores “, disse-lhes“todos sabem das minhas mudanças de humor, todos beneficiaram com a minha euforia e se ressentiram com a minha raiva. Mas quem mais sofre sou eu, que num dia construo e no outro destruo porque mudo a forma de sentir as coisas. Eu preciso que vocês trabalhem em conjunto para obter um remédio, poção ou feitiço para que eu não seja tão absurdamente otimista que não veja os factos, nem tão pessimista que oprima e prejudique o que quero.”

Os estudiosos aceitaram o desafio e trabalharam durante semanas sobre o problema do rei. No entanto, foram incapazes de encontrar a resposta para os problemas do rei.

Naquela noite, o rei chorou.

Na manhã seguinte, um estranho visitante pediu audiência. Era um homem moreno e misterioso.

” Sua Majestade “, disse o homem , inclinando-se, “ouvi falar nos seus males e na sua dor. Trouxe-lhe um remédio. E, inclinando a cabeça , deu uma caixa de couro ao rei. O rei, meio surpreso e esperançoso, abriu-a e olhou para dentro da caixa.”

Tudo que eu tinha era um anel de prata .

” Obrigado “, disse o rei , animado “é um anel mágico?”

– Claro que é “ , disse o viajante, “mas sua magia age não só por usá-lo no seu dedo… Todas as manhãs, ao acordar, deve ler a inscrição que tem o anel . E lembre-se destas palavras, cada vez que olhar para o seu dedo anelar.”

O rei tirou o anel e leu em voz alta : “Você deve saber que isto também passará “

Adaptado de Jorge Bucay

Catarina Satúrio Pires – Psicoterapeuta

Ansiedade: para quê pensar no amanhã se pode viver hoje?

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A ansiedade é um estado emocional no qual a pessoa se sente tensa com algo que lhe poderá acontecer. Ela poderá ser adequada e ajustada quando o estado de alarme inerente nos protege contra ameaças reais, ou seja, há um estímulo contra o qual reage e do qual nos protege.

A ansiedade é uma das perturbações psicológicas mais prevalentes (15 a 20%) com tendência a agravar-se ao longo do tempo, caso não seja correctamente intervencionada. Quando a ansiedade é desajustada (não tem um estímulo ameaçador real ou há um aumento da sua intensidade e frequência), os seus sintomas físicos (inquietação motora, aceleração cardíaca, dificuldade respiratória, dores musculares, distúrbios digestivos, etc.), cognitivos (diminuição da memória e da atenção, perturbação do pensamento), psicológicos (medo de que algo mau está para acontecer, medo de perder o autocontrole, etc.) e insónias interferem no funcionamento dito normal da pessoa afastando-se da raiz do que a desencadeia, normalmente vulnerabilidades psicológicas recalcadas de forma defensiva. Estas poderão ser vivências interpessoais dolorosas, experiências traumáticas ou problemas na primeira infância que originam uma percepção de incapacidade que se activa face a situações semelhantes no presente através dos sintomas da ansiedade.

Quer seja generalizada (preocupação excessiva com a vida quotidiana como trabalho, relações afectivas, filhos acompanhadas de insónias e cansaço), social (desconforto desencadeado pelo exposição à avaliação social), ataques de pânico (período súbito de um desconforto muito intenso, normalmente acompanhado de tremores, sensação de desespero, náuseas, palpitações e dificuldade em respirar) ou fóbica (medo circunscrito a objectos ou situações concretas) a ansiedade provem de uma antecipação ameaçadora do futuro que impossibilita o sujeito de viver plenamente o presente, no aqui e no agora. A pessoa ansiosa passa a evitar os contextos ou objectos limitando o seu funcionamento em várias áreas (profissional, social ou familiar), o que, apesar do alívio imediato proporcionado, reforçam sentimentos de incapacidade e vulnerabilidade que diminuem a auto-estima.

A pessoa não escolhe ter uma perturbação da ansiedade. Esta surge como sintoma/alarme revelador de vulnerabilidades psicológicas que deverão ser trabalhadas no processo terapêutico. O Modelo Integrativo postula que as técnicas utilizadas no processo terapêutico sejam seleccionadas de forma responsiva, ou seja, de acordo com as características de cada paciente mas, seja através de dessensibilização sistemática, focagem, mindfulness ou outras técnicas, o objectivo é que o paciente reescreva a sua história pessoal, integrando as suas vulnerabilidades, anteriormente expressas nos seus sintomas. De facto, quando são correctamente intervencionados e resolvidos internamente, os sinais de alerta (ansiosos) esfumam-se no ar, deixando a pessoa fluir o presente.

Catarina Barra Vaz