Ansiedade social e medo de falar em público

O que é a ansiedade social?
A ansiedade social é um padrão persistente de desconforto e nervosismo acentuado em contextos sociais; podem ser contextos de interacção, ou contextos de desempenho, como o caso de falar em público.
A emoção comumente associada à ansiedade social é a vergonha, o medo de ser ridículo ou desadequado, e de ser julgado e criticado pelos outros.
A pessoa com ansiedade social tende a ter uma imagem de si como socialmente desadequada ou sem valor, como uma fraude que não merece a atenção ou o reconhecimento dos outros.

De onde vem e como é que é mantida a ansiedade social?
Esta sensibilidade extrema à crítica e a ser visto como desadequado ou impostor, advém tipicamente de na infância ter recebido mensagens críticas de estar a ser vergonhoso ou não estar a ser suficientemente bom; mensagens estas que podem ter sido mais explícitas ou mais implícitas.
A pessoa cria portanto um modelo de si como alguém defeituoso ou inferior e esta imagem prolonga-se pela sua vida e é frequentemente reforçada pela própria pessoa sem que ela se aperceba disso. O que geralmente acontece é que, para lidar com esta ansiedade, desenvolve estratégias que aliviam a curto-prazo, mas que alimentam a imagem negativa de si a médio-longo prazo.
Por exemplo, a pessoa tende a preocupar-se excessivamente com o seu desempenho, no sentido de evitar falhas que possam ser julgadas pelos outros, e neste processo perde o contacto com a sua experiência no momento e o conteúdo do que quer apresentar, no caso de uma comunicação em público, e passa a observar-se de fora, a focar-se na imagem que estará a passar aos outros. Isto naturalmente desconcentra-a da tarefa em si e pode inclusivamente prejudicá-la, reforçando a ideia de que se é incompetente ou inferior.
Outro exemplo é o processo de evitamento: face ao medo de falar em público, evita fazê-lo, mas ao evitá-lo perde a possibilidade de desconfirmar a sua crença negativa de si e reforça a ideia de que não é suficientemente competente.
Ainda um outro, a pessoa com ansiedade social tende a tentar passar a melhor imagem possível de si, com a ideia de que qualquer falha, por pequena que seja, vai ser alvo de crítica e humilhação; mas ao não expor os seus lados mais frágeis e vulneráveis fica sempre com a sensação de estar a ser uma fraude, e à custa disso tem dificuldade em acreditar e integrar o feedback positivo dos outros, sentindo que eles só têm uma boa imagem de si porque não a conhecem verdadeiramente.

Como é que se quebra o ciclo de ansiedade social?
Sucintamente há dois focos, há o foco dos comportamentos que contribuem para manter a ansiedade social, e há o foco das experiências precoces, na infância, que contribuíram para esta vergonha excessiva e esta imagem de si como defeituoso e inferior.
Para o primeiro foco, é preciso desafiar estes comportamentos: refocar na tarefa em vez de se estar a focar exageradamente em si, combater o evitamento e expor-se de facto às situações temidas, e aprender a vulnerabilizar-se perante os outros, percebendo que todos temos defeitos e não nos tornamos obrigatoriamente alvo de crítica e ridicularização por eles.
Para o segundo foco, o trabalho é muito de descobrir internamente o que o tornou tão vulnerável à crítica e à ridicularização, que experiências contribuíram para esta imagem tão negativa de si, no sentido de poder desfazer esta imagem e contribuir para um maior à vontade e maior satisfação nas interacções e desempenhos sociais.

Naturalmente que este trabalho não é fácil sozinho, caso sinta que a ansiedade social prejudica seriamente a sua vida pessoal ou profissional e a sua satisfação com os seus relacionamentos e interacções, invista num trabalho psicológico que o possa ajudar a recuperar ou a descobrir uma forma mais tranquila e satisfatória de estar consigo próprio e com os outros.

Joana Fojo Ferreira – Psicóloga e Psicoterapeuta

A trágica magia das emoções:

“Se eu não ligar, vai desaparecer.”

magia das emoçoes

Reconhecer e gerir emoções são sem dúvida algumas das grandes mais-valias associadas a um processo psicoterapêutico. A dificuldade em identificar e expressar o que se sente, para algumas pessoas surge como algo muito assustador começando elas a desenvolver, ao longo da vida, estratégias de evitamento das suas emoções com o objectivo de não serem vítimas das mesmas. Isto acontece, sobretudo, porque a ideia de se ser uma pessoa que expressa emoções é facilmente confundida com a ideia de ser uma pessoa emocional e esta, por sua vez, com a de ser uma pessoa descontrolada e/ou fraca.

A forma como nos damos conta das nossas emoções é através das nossas sensações internas. São estas sensações que nos informam sobre as emoções que sentimos.  Grosso modo, pessoas com dificuldade de gestão emocional não conseguem identificar as suas sensações internas e traduzi-las em emoções porque facilmente se desligam ou desviam a sua atenção das mesmas. A grande maioria das vezes, o que lhes serve de base para fazerem isto chama-se medo, e também é uma emoção. Outras quando dão por si já estão inundadas emocionalmente e começam a expressar-se abertamente ao mundo quando na realidade o que desejavam era esconder o que sentem.

Para identificar e gerir emoções é preciso acolhê-las. Quando temos medo das nossas emoções procuramos lutar contra elas (rejeitando-as) e esta é a melhor maneira de lhes dar força. Aceitá-las é bem mais eficaz porque quando reconhecidas e escutadas, elas acalmam-se.

As emoções são movimentos da nossa vida interior por isso acolha-as com ternura e respeito. Sendo empáticos connosco próprios, elas não têm necessidade de solução. A única coisa de que se tem necessidade quando se vive uma emoção… é poder vivê-la até ao fim. Imagine o cenário de estar em casa (i.e. dentro do seu corpo), ouvir os passos de alguém em direcção à sua porta (i.e. aperceber-se de uma sensação ainda não identificada no seu corpo) e alguém lhe bater à porta (i.e. dar-se conta definitivamente de que aquela sensação corresponde a determinada emoção). Se não lhe abrir a porta (distraindo-se com outra coisa) vai conseguir com que fique do lado de fora, por algum tempo, mas ela vai insistir novamente para entrar. Com isto, pode começar a sentir uma sensação de pressão/tensão porque existe um rio de energia fora da sua casa que quer entrar e você não deixa. Sabemos que vai querer entrar, nem que seja por uma janela, porque a mensagem que aquela emoção lhe traz é importante para si (i.e. que está triste, zangado, revoltado ou até que gosta de alguém). Insistindo em não deixar entrar, aquilo que vai acontecer, sobretudo se for prolongado no tempo, é que começará a ganhar a sensação de que venceu a batalha e se protegeu do efeito daquela emoção em si próprio. Mas na realidade aquilo que acontece é que, como está numa luta contra aspectos de si próprio, ao afastá-los irá afastar-se do verdadeiro conhecimento de si. Mantida esta estratégia de evitamento pode, com o passar dos anos, começar a sentir-se cansado, entorpecido, preso, confuso e, por vezes, ser mesmo assaltado por uma tristeza ou um medo estranhos. Mesmo quando a vida até nem lhe corre mal.

Por isto, o melhor mesmo é abrir a porta à emoção, deixá-la entrar na sua sala estar, sentar-se com ela e deixá-la percorrer livremente o seu espaço apercebendo-se de que sensações o(a) faz sentir. Por exemplo, se for tristeza pode sentir necessidade de chorar, se for medo, um aperto no estômago, se for zanga, uma vontade de se mexer e libertar-se, se for amor, um quente no peito que encaixa/devolve o coração à sua caixinha. Dê-lhe atenção e assim perceberá mais facilmente a mensagem que lhe traz. Aperceba-se de como e onde a emoção está no seu corpo e pode até falar com ela para melhor a descodificar. Para isto pode fazer-lhe algumas perguntas como: o que é que eu quero, de que é que eu preciso, o que é que me apetece. As respostas a estas questões vão ajudá-lo a perceber o que a sua emoção precisa e isso vai ajudá-lo(a) a acalmar-se no corpo, tornando um visitante indesejável num hóspede conhecido. É bem melhor autorizar a entrada de alguém em nossa casa do que ser vítima de um assalto, não acha?

Rita dos Santos Duarte – Psicóloga e Psicoterapeuta

O que é o EMDR e como ajuda a ultrapassar as experiências traumáticas

EMDR

EMDR – Eye Movement Desensitization and Reprocessing – significa Dessensibilização e Reprocessamento através do Movimento Ocular.

Trata-se de uma técnica baseada nos movimentos oculares bilaterais desenvolvida em 1987 por uma psicóloga chamada Francine Shapiro. Este método procura dessensibilizar experiências traumáticas através da estimulação bilateral do cérebro.

No entanto, esta metodologia não se focaliza unicamente na estimulação do movimento dos olhos. Actua também sobre os sentimentos difíceis, pensamentos, sensações físicas e comportamentos. A estimulação do movimento ocular não é suficiente para assegurar a eficácia da metodologia. Os estudos mostram que a junção destes diferentes elementos é indispensável para uma terapia eficaz.

A força da metodologia do EMDR reside na rapidez com a qual os pacientes se libertam do peso de sensações negativas, que por vezes suportaram durante vários anos.

O EMDR aplica-se essencialmente no Stress Pós-Traumático. Muitas investigações foram já feitas nesse âmbito, nomeadamente com sobreviventes do World Trade Center, com antigos combatentes de guerra por exemplo (Vietnam, Irão, Iraque) vítimas de crimes vários (assaltos violência e abuso sexual etc), pessoas que assistiram a mortes acidentais ou violentas, ou que sofreram acidentes traumáticos.

Um estudo comparativo entre a lembrança de um mau acontecimento e a lembrança do mesmo acontecimento após ter sido utilizado o EMDR mostra que as pessoas recordam as situações negativas de forma menos intensa e menos sofrida após o trabalho desenvolvido através da estimulação bilateral e do movimento ocular (Estudo de novembro de 2013, Blurring of emotional and non-emotional memories by taxing working memory during recall, Cognition and Emotion by Marcel A. van den Hout, Marloes B. Eidhof, Jesse Verboom, Marianne Littel and Iris M. Engelhard).

Uma outra investigação sobre os benefícios imediatos do EMDR na intervenção com vítimas de violência física e após acidentes no local de trabalho mostra que a intervenção com EMDR algumas horas a seguir à situação traumática, ajuda as vítimas a estabilizar reduzindo a excitabilidade, permitindo-lhes sentir-se mais seguras e limitando a intrusão de sintomas e de comportamentos de evitamento (Investigação de Maio 2013, Benefits of immediate EMDR vs. Eclectic Therapy, Intervention for vistims od Physical Violence and Accidents at the Workplace: a pilot Study by Marie-Jo Brennstuhl, Cyril Tarquinio, Lionel Strub, Sebastien Montel, Jenny Ann Rydberg, Zoi Kapoula).

Também têm sido efectuadas investigações sobre o impacto do EMDR noutras problemáticas tais como: fobias, pânico, depressão, dor crônica, entre outros, com resultados promissores.

O método EMDR já é recomendado pela Organização Mundial da Saúde e pela Associação Americana de Psiquiatria. Foi também considerada uma abordagem psicoterapêutica baseada em evidência pela NREPP- National Registry of Evidence-based Programs and Practices.

O EMDR é igualmente uma metodologia que pode ser utilizada por diversos modelos teóricos, pois tanto pode ser utilizada num contexto de psicoterapia cognitivo-comportamental, como em psicanálise, psicoterapia dinâmica, ou em Terapia Gestalt. Esta técnica permite também, por exemplo, respeitar o pudor dos pacientes, pois estes têm a possibilidade de escolher se querem, ou não, verbalizar todos os pormenores do seu trauma.

O EMDR consegue uma aproximação “neuro-emocional” ao activar, através do movimento ocular, o sistema nervoso central conduzindo a uma aparente fase de sono paradoxal (Rapid Eye Movement REM) facilitando a troca entre o sistema límbico e o córtex. Os estudos realizados com auxílio de tomografias de alta precisão sugerem que a experiência traumática é tão forte que altera o funcionamento cerebral. Quando o cérebro é submetido a stress crónico, observa-se a actividade de muitas zonas do cérebro. Depois da terapia com EMDR verifica-se que a actividade cerebral diminui drasticamente, dando por isso espaço e oportunidade à aquisição de novas imagens não traumáticas. Os 2 hemisférios trabalham simultaneamente, não só em termos de passado e presente como em termos de emocional e racional.

O EMDR deve ser aplicado por um profissional certificado para o fazer.

Dra Magali Stobbaerts – Professora de Yoga e Psicoterapeuta

As emoções “malditas”…

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Um dos passos mais importantes no trabalho terapêutico é a identificação das emoções, perceber o seu papel específico na vida do indivíduo, compreendendo como a sua inibição, evitamento ou expressão desregulada afeta a vida da pessoa.

Se há emoções com que ninguém parece ter preocupações, como é o caso da alegria, há outras que são olhadas com muita desconfiança, como é o caso da tristeza e da zanga. À tristeza, nalgumas situações (morte de alguém próximo, divórcio), é concedida algum tempo para que seja vivida, tentando-se depois que ela desapareça rapidamente, (“tristezas não pagam dívidas”) pois muitos de nós não nos concedemos, nem a nós nem aos outros, o direito de estar triste, nem queremos viver a vulnerabilidade que representa “estar triste” porque “temos que ser fortes” e… produtivos. Nesta armadilha caiem muitos dos que depois acabam verdadeiramente deprimidos, perdendo o sentido da sua própria vida.

Quanto à zanga, essa é vista ainda com piores olhos, como se fosse uma emoção maldita; ora ela afinal não é nem mais nem menos que as outras emoções, ou seja perfeitamente natural e saudável, acompanhada por transformações psicológicas e fisiológicas com objetivos específicos. Se a tristeza nos leva a chorar as perdas, e o medo nos leva a agir no sentido de nos protegermos, a zanga dá-nos a informação de que há limites que estão a ser ultrapassados e que teremos de tomar providências no sentido de repor justiça, é o que nos permite defender quando nos sentimos atacados, ou seja, tal como as outras emoções, tem uma tendência de resposta natural, adaptativa e essencial à sobrevivência.

 Quem não tem consciência das suas emoções ou as intelectualiza, não as pode utilizar como guia. Se ignorarmos a informação que as emoções nos dão, perdemos o contacto com uma parte de nós. Dado que as emoções têm o seu papel, se são ignoradas, acabam por se mascarar e aparecer com mais intensidade ou doutra forma, (emoções secundárias) vestindo outras roupagens, gerando uma confusão de sentimentos e pensamentos desadaptativos.

A zanga que não é ouvida e/ou consciencializada pode crescer e tornar-se violenta, ela pode ir, desde uma leve irritação até à fúria e pode tomar conta de nós a ponto de ficarmos seus reféns e agirmos a partir dela e não a partir do que ela nos comunica, perdendo qualquer hipótese de mediação e de simbolização.

A tristeza, quando sistematicamente não é ouvida e atendida no seu direito de vivência, pode surgir vestida de zanga e rapidamente transformar-se em revolta e violência.

O medo, quando não é autorizado a existir, pode dar o braço à vergonha, e surgirem ambos mascarados de zanga, (como se o medo fosse para os fracos e a zanga para os fortes).

A própria zanga, tantas vezes é maltratada e calada que, também ela se pode esconder por trás duma aparente tristeza e acabar em depressão.

O hipercontrolo, a negação ou o constante impedimento de expressão da zanga, pode também levar a comportamentos do tipo passivo-agressivo e ao cinismo, ressentimento, amargura e hostilidade, trazendo graves problemas ao nível do relacionamento interpessoal e do bem-estar psicológico.

Se percebermos que a zanga é secundária teremos que validar e autorizar a vivência das emoções que atrás dela se esconderam. A zanga pode também ser instrumental, isto é, utilizada para obter do outro, por exemplo através da intimidação, o que se pretende.

Se a zanga for primária, é necessário vivê-la, perceber donde vem e o que nos quer transmitir. Assim que a escutarmos verdadeiramente será mais fácil regulá-la e agir com maior liberdade, podendo escolher o rumo da nossa acção, sem estar sob o seu controlo, e, pelo contrário, controlá-la, deixando-a fluir de acordo com a nossa vontade.

Depois de nos apossarmos da zanga, poderemos decidir com mais consciência, liberdade e noção das consequências o que fazer com a informação que ela nos trouxe. Nesse processo poderá haver ganhos, perdas, responsabilizações, perdão ou não perdão, mas terá de haver sempre aceitação da situação, para que a zanga deixe de ser perturbadora. Podemos então deixá-la partir, uma vez que já cumpriu o seu propósito.

Emoções “malditas” sejam pois bem-vindas. A riqueza de cada um de nós reside na riqueza da paleta com que vemos e pintamos o mundo. Fugir das emoções, sejam elas quais forem, é tornarmo-nos mais pobres, menos humanos e menos conscientes de nós, podendo conduzir a resultados devastadores. Afinal as emoções são, não só uma das formas através da qual lemos o mundo que nos rodeia, como também uma forma de nós próprios comunicarmos. Utilizar as emoções para comunicar pode ser tão reconfortante como assustador, tão poderoso como desastroso. É também nesta mediação entre o que as emoções nos dizem sobre nós e o que nós pretendemos comunicar, entre o que descobrimos e o que mostramos que reside muito do trabalho terapêutico.

 A melhor forma de encontrar ou reencontrar o nosso equilíbrio psicológico é estar atento às pistas que as emoções nos trazem, cada uma por si, sem as confundir, escutando-as, dialogando com elas, de modo a, por um lado libertarmos o nosso sentir, e por outro, regularmos as nossas acções, de modo a podermos ser mais conscientemente livres.

Cristina Marreiros da Cunha – Psicóloga e Psicoterapeuta

 

Ansiedade: para quê pensar no amanhã se pode viver hoje?

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A ansiedade é um estado emocional no qual a pessoa se sente tensa com algo que lhe poderá acontecer. Ela poderá ser adequada e ajustada quando o estado de alarme inerente nos protege contra ameaças reais, ou seja, há um estímulo contra o qual reage e do qual nos protege.

A ansiedade é uma das perturbações psicológicas mais prevalentes (15 a 20%) com tendência a agravar-se ao longo do tempo, caso não seja correctamente intervencionada. Quando a ansiedade é desajustada (não tem um estímulo ameaçador real ou há um aumento da sua intensidade e frequência), os seus sintomas físicos (inquietação motora, aceleração cardíaca, dificuldade respiratória, dores musculares, distúrbios digestivos, etc.), cognitivos (diminuição da memória e da atenção, perturbação do pensamento), psicológicos (medo de que algo mau está para acontecer, medo de perder o autocontrole, etc.) e insónias interferem no funcionamento dito normal da pessoa afastando-se da raiz do que a desencadeia, normalmente vulnerabilidades psicológicas recalcadas de forma defensiva. Estas poderão ser vivências interpessoais dolorosas, experiências traumáticas ou problemas na primeira infância que originam uma percepção de incapacidade que se activa face a situações semelhantes no presente através dos sintomas da ansiedade.

Quer seja generalizada (preocupação excessiva com a vida quotidiana como trabalho, relações afectivas, filhos acompanhadas de insónias e cansaço), social (desconforto desencadeado pelo exposição à avaliação social), ataques de pânico (período súbito de um desconforto muito intenso, normalmente acompanhado de tremores, sensação de desespero, náuseas, palpitações e dificuldade em respirar) ou fóbica (medo circunscrito a objectos ou situações concretas) a ansiedade provem de uma antecipação ameaçadora do futuro que impossibilita o sujeito de viver plenamente o presente, no aqui e no agora. A pessoa ansiosa passa a evitar os contextos ou objectos limitando o seu funcionamento em várias áreas (profissional, social ou familiar), o que, apesar do alívio imediato proporcionado, reforçam sentimentos de incapacidade e vulnerabilidade que diminuem a auto-estima.

A pessoa não escolhe ter uma perturbação da ansiedade. Esta surge como sintoma/alarme revelador de vulnerabilidades psicológicas que deverão ser trabalhadas no processo terapêutico. O Modelo Integrativo postula que as técnicas utilizadas no processo terapêutico sejam seleccionadas de forma responsiva, ou seja, de acordo com as características de cada paciente mas, seja através de dessensibilização sistemática, focagem, mindfulness ou outras técnicas, o objectivo é que o paciente reescreva a sua história pessoal, integrando as suas vulnerabilidades, anteriormente expressas nos seus sintomas. De facto, quando são correctamente intervencionados e resolvidos internamente, os sinais de alerta (ansiosos) esfumam-se no ar, deixando a pessoa fluir o presente.

Catarina Barra Vaz