Ansiedade social e medo de falar em público

O que é a ansiedade social?
A ansiedade social é um padrão persistente de desconforto e nervosismo acentuado em contextos sociais; podem ser contextos de interacção, ou contextos de desempenho, como o caso de falar em público.
A emoção comumente associada à ansiedade social é a vergonha, o medo de ser ridículo ou desadequado, e de ser julgado e criticado pelos outros.
A pessoa com ansiedade social tende a ter uma imagem de si como socialmente desadequada ou sem valor, como uma fraude que não merece a atenção ou o reconhecimento dos outros.

De onde vem e como é que é mantida a ansiedade social?
Esta sensibilidade extrema à crítica e a ser visto como desadequado ou impostor, advém tipicamente de na infância ter recebido mensagens críticas de estar a ser vergonhoso ou não estar a ser suficientemente bom; mensagens estas que podem ter sido mais explícitas ou mais implícitas.
A pessoa cria portanto um modelo de si como alguém defeituoso ou inferior e esta imagem prolonga-se pela sua vida e é frequentemente reforçada pela própria pessoa sem que ela se aperceba disso. O que geralmente acontece é que, para lidar com esta ansiedade, desenvolve estratégias que aliviam a curto-prazo, mas que alimentam a imagem negativa de si a médio-longo prazo.
Por exemplo, a pessoa tende a preocupar-se excessivamente com o seu desempenho, no sentido de evitar falhas que possam ser julgadas pelos outros, e neste processo perde o contacto com a sua experiência no momento e o conteúdo do que quer apresentar, no caso de uma comunicação em público, e passa a observar-se de fora, a focar-se na imagem que estará a passar aos outros. Isto naturalmente desconcentra-a da tarefa em si e pode inclusivamente prejudicá-la, reforçando a ideia de que se é incompetente ou inferior.
Outro exemplo é o processo de evitamento: face ao medo de falar em público, evita fazê-lo, mas ao evitá-lo perde a possibilidade de desconfirmar a sua crença negativa de si e reforça a ideia de que não é suficientemente competente.
Ainda um outro, a pessoa com ansiedade social tende a tentar passar a melhor imagem possível de si, com a ideia de que qualquer falha, por pequena que seja, vai ser alvo de crítica e humilhação; mas ao não expor os seus lados mais frágeis e vulneráveis fica sempre com a sensação de estar a ser uma fraude, e à custa disso tem dificuldade em acreditar e integrar o feedback positivo dos outros, sentindo que eles só têm uma boa imagem de si porque não a conhecem verdadeiramente.

Como é que se quebra o ciclo de ansiedade social?
Sucintamente há dois focos, há o foco dos comportamentos que contribuem para manter a ansiedade social, e há o foco das experiências precoces, na infância, que contribuíram para esta vergonha excessiva e esta imagem de si como defeituoso e inferior.
Para o primeiro foco, é preciso desafiar estes comportamentos: refocar na tarefa em vez de se estar a focar exageradamente em si, combater o evitamento e expor-se de facto às situações temidas, e aprender a vulnerabilizar-se perante os outros, percebendo que todos temos defeitos e não nos tornamos obrigatoriamente alvo de crítica e ridicularização por eles.
Para o segundo foco, o trabalho é muito de descobrir internamente o que o tornou tão vulnerável à crítica e à ridicularização, que experiências contribuíram para esta imagem tão negativa de si, no sentido de poder desfazer esta imagem e contribuir para um maior à vontade e maior satisfação nas interacções e desempenhos sociais.

Naturalmente que este trabalho não é fácil sozinho, caso sinta que a ansiedade social prejudica seriamente a sua vida pessoal ou profissional e a sua satisfação com os seus relacionamentos e interacções, invista num trabalho psicológico que o possa ajudar a recuperar ou a descobrir uma forma mais tranquila e satisfatória de estar consigo próprio e com os outros.

Joana Fojo Ferreira – Psicóloga e Psicoterapeuta

“Amor nos tempos de cólera”, a MARTA e um exercício

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Gabriel Garcia-Márquez escreveu uma das que é considerada unanimemente, uma das obras-primas da literatura. Remete-nos para um mundo intenso de emoções, de sensações, de um tanto que (todos) temos cá dentro, nos limites da nossa pele.

Ainda assim, para hoje, atrevo-me apenas a divagar sobre o título. Há toda uma riqueza nestas palavras, o amor nos tempos de cólera. Permitam-me, por conforto e conveniência para o tema, deixar de lado a cólera enquanto enfermidade, para nos centrarmos na cólera enquanto emoção intensa de raiva e zanga.

Já sabemos que, para bem da nossa saúde mental, as emoções são para ser vividas e experienciadas de forma segura e saudável. Vários autores tentam chegar a um consenso relativamente as emoções que podemos designar como transversais. Façamos a ressalva, estamos a falar de emoções e não da sua expressão facial, e estamos propositadamente a evitar termos como “universais” e “primárias”, de pendor teórico bastante marcado.

Consideremos então, novamente por conveniência, o seguinte rol de emoções transversais, ao qual (a quem) carinhosamente chamaremos MARTA.

  • Medo
  • Alegria
  • Raiva (há quem prefira “zanga”, mas por conforto para a MARTA, iremos manter raiva)
  • Tristeza
  • Atracção (e o seu oposto, a repulsa)

Ora bem, nem todos temos MARTAs na nossa vida, pelo menos da forma mais plena. Sugiro um rápido (mas nem por isso mais fácil) exercício. Ordene as emoções que aqui abordamos consoante a frequência com as experiencia (note que experienciar e expressar sao aspectos diferentes, por exemplo, pode estar zangado com um familiar mas não o expressar). Ja está? Repare que nem sempre é nítido acedermos ao nosso estado emocional (salvo em momentos de assinalável intensidade). Este é o primeiro passo do exercício.

O segundo desafio consiste em tentar perceber, ao longo da sua vida, a sua configuração emocional da MARTA se alterou, ou seja, se as emoções que experiencia mais frequentemente têm sido as mesmas (ou qual foi a direcção da mudança). Para os mais ávidos do registo mais pragmático, uma linha horizontal separada a intervalos regulares (5 ou 10 anos) pode ser uma boa ideia. Este é o segundo passo do exercício.

Na primeira parte do exercício, terá ficado com uma sequência de emoções, seja MARTA ou qualquer outra combinação possível, em que a primeira será a emoção que reconhece como sendo aquela que mais facilmente vivência (independentemente de a expressar, ou não), e dessa até chegar à última, que será a emoção que reconhece como mais dificilmente experienciada.

É importante estar atento. A tarefa é a de se permitir tomar maior consciência das emoções que ficaram em 4o e 5o lugar. Regra geral, são emoções que não nos permitimos sentir, ou através dos nossos diálogos internos, das expectativas e das regras vigentes na sociedade (todos “sabemos” que um homem não chora, uma menina não se zanga, etc..), na família, na escola, ou num determinado grupo ao qual queremos pertencer. Portanto, é útil apercebermo-nos que nos foi permitido expressar? E, por outro lado, o que nos foi proibido expressar?

No outro extremo, as emoções que conquistaram o 1o e 2o lugar são, muito possivelmente, aquelas que estão a ser experienciadas em regime de sobre-compensação. Ou seja, a sua vivência permite, eventualmente, mascara, iludir ou até não sentir as emoções que ficaram no fim da tabela. Não se quer com isto dizer que não estejamos de facto a experiênciar essa emoção, apenas estamos a focar na frequência com que essa vivência pode estar a substituir a expressão da emoção original. Esta emoção original seria aquela que, efectivamente, a pessoa exprimiria de forma plena e que lhe permitiria satisfazer a necessidade do momento que conduziu ao seu aparecimento.

Por exemplo, se colocou a raiva no último lugar da sua matriz emocional, e a tristeza em primeiro ou segundo lugar, poderíamos imaginar que em determinadas situações em que se poderia ter zangado (a raiva é uma emoção bastante activa em termos fisiológicos), se terá entristecido (sendo a tristeza uma emoção menos activa, e potencialmente mais lúcida e nítida).

Em complemento, o momento de retrospectiva do exercício apura-nos a capacidade de reflexão sobre os nossos momentos emocionais ao longo da vida (os mais marcantes, mas também os que correspondem a alturas menos intensas).

Esta movimentação pode ser relevante para nos darmos conta de eventuais padrões de expressão emocional num determinado sistema (família, escola, grupos de pares, etc.). Identificar estes padrões idealizados permite-nos também aumentar a consciência dos padrões proibidos, ao longo do tempo. Se tiver havido mudança na configuração da sua matriz emocional, poderá depreender-se que, ao longo do tempo, a pessoa foi capaz de flexibilizar a sua vivência emocional. Por outro lado, se a sua MARTA se manteve mais ou menos constante, tenha em atenção que uma configuração mais rígida inflexível poderá estar mais associada a uma menor capacidade de regulação de experiências emocionais e, eventualmente, a uma menor satisfação.

Voltemos a Gabriel, confirmando que o amor nos tempos de cólera também pode ser a tristeza nos momentos de medo ou a alegria nos momentos de tristeza. Apresentemos estas possibilidades às nossas vivências, permitamo-nos navegar entre o pode ser intenso e marcante, mas também plácido e sereno.

No fundo, pretendemos caminhar no sentido de aceder de forma segura ao mais autêntico das nossas emoções e, assim, saber de que precisamos para sermos mais plenos …

Ana Baptista de Oliveira – Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

A trágica magia das emoções:

“Se eu não ligar, vai desaparecer.”

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Reconhecer e gerir emoções são sem dúvida algumas das grandes mais-valias associadas a um processo psicoterapêutico. A dificuldade em identificar e expressar o que se sente, para algumas pessoas surge como algo muito assustador começando elas a desenvolver, ao longo da vida, estratégias de evitamento das suas emoções com o objectivo de não serem vítimas das mesmas. Isto acontece, sobretudo, porque a ideia de se ser uma pessoa que expressa emoções é facilmente confundida com a ideia de ser uma pessoa emocional e esta, por sua vez, com a de ser uma pessoa descontrolada e/ou fraca.

A forma como nos damos conta das nossas emoções é através das nossas sensações internas. São estas sensações que nos informam sobre as emoções que sentimos.  Grosso modo, pessoas com dificuldade de gestão emocional não conseguem identificar as suas sensações internas e traduzi-las em emoções porque facilmente se desligam ou desviam a sua atenção das mesmas. A grande maioria das vezes, o que lhes serve de base para fazerem isto chama-se medo, e também é uma emoção. Outras quando dão por si já estão inundadas emocionalmente e começam a expressar-se abertamente ao mundo quando na realidade o que desejavam era esconder o que sentem.

Para identificar e gerir emoções é preciso acolhê-las. Quando temos medo das nossas emoções procuramos lutar contra elas (rejeitando-as) e esta é a melhor maneira de lhes dar força. Aceitá-las é bem mais eficaz porque quando reconhecidas e escutadas, elas acalmam-se.

As emoções são movimentos da nossa vida interior por isso acolha-as com ternura e respeito. Sendo empáticos connosco próprios, elas não têm necessidade de solução. A única coisa de que se tem necessidade quando se vive uma emoção… é poder vivê-la até ao fim. Imagine o cenário de estar em casa (i.e. dentro do seu corpo), ouvir os passos de alguém em direcção à sua porta (i.e. aperceber-se de uma sensação ainda não identificada no seu corpo) e alguém lhe bater à porta (i.e. dar-se conta definitivamente de que aquela sensação corresponde a determinada emoção). Se não lhe abrir a porta (distraindo-se com outra coisa) vai conseguir com que fique do lado de fora, por algum tempo, mas ela vai insistir novamente para entrar. Com isto, pode começar a sentir uma sensação de pressão/tensão porque existe um rio de energia fora da sua casa que quer entrar e você não deixa. Sabemos que vai querer entrar, nem que seja por uma janela, porque a mensagem que aquela emoção lhe traz é importante para si (i.e. que está triste, zangado, revoltado ou até que gosta de alguém). Insistindo em não deixar entrar, aquilo que vai acontecer, sobretudo se for prolongado no tempo, é que começará a ganhar a sensação de que venceu a batalha e se protegeu do efeito daquela emoção em si próprio. Mas na realidade aquilo que acontece é que, como está numa luta contra aspectos de si próprio, ao afastá-los irá afastar-se do verdadeiro conhecimento de si. Mantida esta estratégia de evitamento pode, com o passar dos anos, começar a sentir-se cansado, entorpecido, preso, confuso e, por vezes, ser mesmo assaltado por uma tristeza ou um medo estranhos. Mesmo quando a vida até nem lhe corre mal.

Por isto, o melhor mesmo é abrir a porta à emoção, deixá-la entrar na sua sala estar, sentar-se com ela e deixá-la percorrer livremente o seu espaço apercebendo-se de que sensações o(a) faz sentir. Por exemplo, se for tristeza pode sentir necessidade de chorar, se for medo, um aperto no estômago, se for zanga, uma vontade de se mexer e libertar-se, se for amor, um quente no peito que encaixa/devolve o coração à sua caixinha. Dê-lhe atenção e assim perceberá mais facilmente a mensagem que lhe traz. Aperceba-se de como e onde a emoção está no seu corpo e pode até falar com ela para melhor a descodificar. Para isto pode fazer-lhe algumas perguntas como: o que é que eu quero, de que é que eu preciso, o que é que me apetece. As respostas a estas questões vão ajudá-lo a perceber o que a sua emoção precisa e isso vai ajudá-lo(a) a acalmar-se no corpo, tornando um visitante indesejável num hóspede conhecido. É bem melhor autorizar a entrada de alguém em nossa casa do que ser vítima de um assalto, não acha?

Rita dos Santos Duarte – Psicóloga e Psicoterapeuta

Ansiedade: o que é realmente?

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Hoje, o termo “ansiedade” é largamente usado nas mais variadas circunstâncias da vida diária, frequentemente num contexto diferente do usado em Psiquiatria e Psicoterapia. Mas em que consiste realmente a ansiedade?

A ansiedade é uma emoção desagradável semelhante ao medo mas diferente deste. Quando a ansiedade é forte e intensa torna-se, por vezes, muito difícil de suportar, trazendo uma grande sensação de sofrimento à pessoa – esse sofrimento é psíquico (sensação de medo intenso, terror, desespero), mas pode também ser físico (suores frios, palpitações, dores de barriga, tremores, sensação de desmaio).

A ansiedade é diferente do medo porque o medo é uma emoção natural que nos ajuda a identificar e reagir a uma ameaça ou uma situação perigosa. O medo é, assim, um mecanismo de “protecção” contra uma ameaça a dor física ou emocional e, dessa forma, é uma resposta “saudável”, indispensável à defesa da nossa integridade. Existe sempre uma ameaça identificável da qual nos protegemos quando temos melo, é uma emoção que serve o propósito da preservação da espécie. Já a ansiedade pode ocorrer sem qualquer ameaça externa.

Ansiedade normal ou patológica?

É normal um certo grau de ansiedade no nosso dia a dia, o qual, muitas vezes, é útil para nos estimular a agir.A ansiedade normal funciona como um impulso no sentido de ultrapassar, eliminar ou resolver a situação que é sentida como ameaça. Sob este ponto de vista, a ansiedade, em níveis aceitáveis, melhora o desempenho do indivíduo aumentando as suas capacidades para resolver os assuntos que o trazem ansioso – por isso se diz também que a ansiedade normal é adaptativa.

Por exemplo, uma certa dose de ansiedade antes de um exame faz com que um aluno tenha um melhor rendimento, tornando-o mais atento e menos disperso no seu estudo, a sua capacidade de memorização aumenta, o aluno sente-se mais motivado e suporta mais horas de estudo do que o usual – por isso, a ansiedade é, neste caso, adaptativa, porque “adapta” o estudante (no sentido de que melhora o desempenho deste) à situação que lhe causa ansiedade (neste caso, o exame que se aproxima). Nesta situação, a ansiedade é geralmente sentida e descrita como “nervosismo” e, não sendo causa de sofrimento, é considerada normal, por ser aceitável, justificável e adaptativa.

A ansiedade passa a ser considerada patológica (ou sintoma de doença) quando atinge graus de intensidade de tal modo elevados que passa a ser causa de sintomas físicos e psíquicos que já traduzem sofrimento significativo e conduzem a comportamentos menos adequados.Usando o mesmo exemplo, se o estudante encarar o exame com excessiva ansiedade, em vez de sentir um “nervosismo estimulante”, vivenciará uma sensação de “medo” ou “terror” que o incapacitarão de se concentrar no estudo. Poderá, ainda, ter sintomas físicos desagradáveis, tais como palpitações (sentir o coração bater com força ou depressa), sensação de falta de ar, tremores nas mãos ou cólicas, entre outros.

Assim, a  ansiedade é patológica – ou sintoma de doença – quando aparece sem causa aparente, sendo sentida como um medo ou apreensão em relação a algo que pode ou não vir a acontecer no futuro ou quando é desproporcionadamente intensa em relação à situação que é aparentemente a causa dessa mesma ansiedade.

Como se manifesta a ansiedade?

A ansiedade manifesta-se por sintomas psíquicos, sintomas físicos (ou somáticos) e alterações do comportamento.

Os sintomas psíquicos manifestam-se por a pessoa ter geralmente grande dificuldade em se concentrar e tomar decisões, podendo apresentar-se agitada, confusa e inquieta. Pode ter uma vaga mas persistente preocupação de que algo de terrível está para acontecer – medo de ficar louco, medo de praticar um acto de descontrolo ou medo de morrer – em última instância, o indivíduo pode estar muito apreensivo e até ser incapaz de especificar a natureza da catástrofe que sente eminente.

Em alguns casos, a ansiedade é vivida como sentimentos agudos de pânico, de tal forma intensos que o indivíduo sente urgência em fugir e escapar a uma situação supostamente ameaçadora que lhe é intolerável.

Já os sintomas físicos ou somáticos podem manifestar-se em qualquer órgão – estes sintomas não estão relacionados com qualquer doença física demonstrável – isto é, as suas origens são mais psicológicas que orgânicas. Resultam da ativação do sistema nervoso e hormonal, sendo libertadas para o sangue hormonas como a adrenalina e a noradrenalina. Podem incluir uma enorme variedade de sinais e queixas, tais como tremores, palpitações, sensação de falta de ar, suar profusamente, mal-estar gástrico e intestinal e sensações de fraqueza e de desmaio. (por exemplo, a pessoa pode sentir palpitações sem ter qualquer doença cardíaca ou dores de estômago sem ter qualquer úlcera ou gastrite).

Muito frequentemente, o doente ansioso apresenta também alterações do comportamento: intenso desassossego, tremores, incapacidade para estar quieto – com movimentos incessantes sem finalidade aparente, como esfregar as mãos, arrepanhar os cabelos ou ficar a andar de um lado para o outro.

É ainda frequente um comportamento de dependência, procurando segurança e compreensão junto de outras pessoas – dado o seu sentimento de incapacidade, solicitam frequentemente os seus familiares e amigos para que o ajudem nas tarefas mais simples, manifestando grande mal estar e inquietação caso essa ajuda seja recusada – vejamos um exemplo deste comportamento de dependência, dado por uma doente: “- Não sou capaz de fazer nada… Só de pensar que tenho que tenho que fazer o almoço ou o jantar fico logo pior… Se não é alguém a ajudar-me não sei como seria… Nem o telefone eu consigo atender… Qualquer coisa me põe mais nervosa…”

O comportamento de dependência, não sendo exclusivo do doente com ansiedade, é bastante frequente no doente ansioso.

Ansiedade: um nome, muitas formas

A ansiedade pode apresentar-se sob diferentes formas, quer sob a forma de ataques de pânico ou fobias, a pensamentos obsessivos e compulsões. Assim, pode apresentar-se sob diferentes “quadros clínicos”, isto é, diferentes conjuntos de sintomas, a que se chamamos de “Perturbações de Ansiedade”.

Passamos a descrever, de um modo sintético algumas destas “perturbações de ansiedade”:

Na Perturbação de Pânico, o individuo apresenta ataques de pânico – estes consistem em acessos súbitos, muito intensos, de ansiedade, acompanhados frequentemente de sintomas físicos, com sensação de falta de ar, palpitações, sentindo o coração a bater muito depressa, tremor das mãos, formigueiros nas mãos ou na face, por vezes vómitos, entre outros.

Caracteristicamente, o indivíduo refere uma situação de sofrimento muito intenso, com ansiedade extrema e, frequentemente, com perda de controlo sobre o seu comportamento. Estes ataques são vividos com um intenso medo de morrer ou de enlouquecer e frequentemente, a pessoa pode não ter noção do que se está a passar com ela e convencer-se de que está a ter um ataque cardíaco ou uma doença súbita grave.

Nas Fobias, duma forma simplificada, existe a “canalização” da ansiedade para determinados objectos, situações ou pessoas, que o indivíduo reconhece conscientemente não representarem um verdadeiro perigo. Por exemplo, algumas pessoas podem ter um medo tão grande de lugares fechados (claustrofobia), que se recusam a andar de elevador, mesmo sabendo que esse medo é irracional. Assim, uma fobia envolve um medo inapropriado de uma situação específica, temor que o indivíduo reconhece como sendo excessivo ou irracional. O contacto com o objecto ou situação causadores do medo ou a antevisão desse contacto podem produzir sintomas de ansiedade de intensidade variável (palpitações, suores profusos, tremores, náuseas, etc.) que pode ir até à crise de pânico. Como consequência, o indivíduo adopta comportamentos de forma a evitar a situação fóbica ou vive essas situações com intensa ansiedade.

Durante algum tempo foi habitual nos círculos psiquiátricos designar as fobias por termos técnicos derivados do latim ou do grego, como por exemplo: acrofobia (medo de lugares altos), claustrofobia (medo de lugares fechados ou espaços pequenos), aracnofobia (medo de aranhas) ou zoofobia (medo de animais). Virtualmente, qualquer objecto ou situação pode estar envolvido num caso de fobia.

Já a Fobia social consiste no temor persistente a uma ou mais situações em que a pessoa está exposta à possível avaliação dos outros e tem medo de fazer algo cujas consequências possam ser embaraçosas ou humilhantes. Exemplos: Incapacidade para falar em público, engasgar-se ao comer na presença de outras pessoas, incapacidade de urinar em urinóis públicos, tremor ao escrever sob observação de terceiros, receio de dizer coisas que considere estúpidas ou de não saber responder aos requisitos das situações sociais.

Na Perturbação Obsessivo-Compulsiva os sintomas dominantes consistem em obsessões e compulsões, as quais são fonte de sofrimento importante para o indivíduo. As obsessões consistem na intrusão persistente de ideias, pensamentos ou impulsos não desejados, que o paciente não consegue fazer parar; as compulsões correspondem à sensação de necessidade de cometer determinado acto, não desejado, ou mesmo à concretização desse acto, de forma repetitiva ou de maneira estereotipada, como resposta a uma obsessão. Obsessões e compulsões sobrepõem-se de forma tão frequente que, para fins práticos, se consideram associadas na Perturbação Obsessivo-Compulsiva.

Na Perturbação de stress pós traumático, a pessoa viveu um acontecimento não habitual para as experiências humanas que causaria sofrimento intenso a qualquer pessoa (por exemplo, séria ameaça à própria vida ou de entes queridos, destruição inesperada da habitação ou da comunidade, ver outra pessoa gravemente ferida ou morta na sequência de acidente ou de violência física). O indivíduo revive a experiência traumática persistentemente, com intensa ansiedade, podendo ter pesadelos recorrentes acerca da situação traumática. Esta é uma das perturbações de ansiedade mais conhecidas do grande público, por já ter sido várias vezes retratada no cinema, particularmente em filmes sobre temas de guerra, mas virtualmente qualquer situação traumática lhe pode estar associada (como acidentes de viação, violações, situações traumáticas em contexto de desastres naturais).

É preciso que se note que existe hoje tratamento eficaz para as perturbações de ansiedade, sendo que o tratamento pode ser farmacológico e/ou psicológico. De forma muito simplificada, o tratamento farmacológico pretende corrigir os desequilíbrios neuroquímicos que estão na base da ansiedade, enquanto o tratamento psicológico ou psicoterapia pretende ajudar o indivíduo a analisar o funcionamento psíquico, e a identificar e corrigir os aspectos psíquicos – pensamentos, emoções, crenças disfuncionais – que possam estar na origem da ansiedade.

João Parente – Médico Psiquiatra e Psicoterapeuta