Vá de férias sem stress!

Férias sem stress

Apesar de agosto já não ser o mês típico de férias de há uns anos atrás, para a semana muitos iniciam as suas férias tão desejadas.

As férias são essenciais para a saúde mental pois, na sua maioria, possibilitam, compensar “tempo perdido”, desligar do frenesim e do piloto automático do quotidiano, estando menos tempo em modo de fazer e mais em modo de ser e de estar, em contacto com o momento presente. É o tempo de relaxar sem culpa, das actividades prazerosas, de se estar com família, amigos, de visitar aquele novo país ou local, ou de regressar ao nosso lugar especial onde nos sentimos tão bem. Esta mudança de ritmo é muito importante para o equilíbrio emocional e físico, pois permite-nos recarregar baterias e voltarmos às nossas actividades habituais mais enérgicos, produtivos e até criativos
Contudo, como tudo na vida, a adaptação a este período tão desejado poderá não ser fácil, seja por termos expectativas irrealistas, seja por não termos o dinheiro para a concretização das “férias de sonho”, ou por não nos acharmos merecedores de momentos de paz e tranquilidade ou ainda por alterarmos bruscamente os nossos ritmos de sono, alimentares e de actividade física.

Deixamos por isso, algumas dicas para umas férias com menos stress:

• Antes de ir de férias resolva assuntos pendentes, para não darem lugar a futuras preocupações.
• Pense no que realmente é importante para si e planeie algo em conformidade, de forma a evitar a sensação de não ter aproveitado as férias.
• Se tiver filhos que já não sejam de colo, procure tirar alguns dias para si, sozinho e/ou em casal.
• Alimente-se de forma equilibrada, com refeições leves e frescas e não descure a actividade física. Pode não ter possibilidade de praticar o que está habituado, mas tem outras alternativas como caminhadas, passeios de bicicleta e variadas actividades náuticas.
• Evite uma calendarização excessiva das suas férias, permitindo-se desfrutar de momentos imprevistos e já agora, libertar a criança que tem em si.
• Conecte-se ao presente, ao aqui e agora. Está na praia? Sinta o calor do sol ou o refrescante banho de mar na sua pele, oiça o barulho das ondas e das gaivotas, cheire a maresia, delicie-se com a bola de Berlim, observe a paisagem luminosa e colorida.

Vá de férias sem stress e, quando regressar, não espere mais onze meses para continuar a cuidar de si.

Catarina Barra Vaz -Psicoterapeuta e Neuropsicóloga

Mindfulness e alterações moleculares

Podemos estar mais ou menos cientes dos benefícios que a prática de técnicas contemplativas, neste caso mindfulness, pode trazer às nossas vidas, e que são tão vastos como a gestão da dor crónica ou de quadros ansiosos. De facto, uma tomada de consciência das nossas crenças, de pensamentos críticos,

antecipatórios ou ruminativos pode levar a uma alteração do nosso bem-estar, na medida em que deixamos de “comprar” estes pensamentos, vendo-os não como factos mas sim como aquilo que são – confabulações da mente, ganhando desta forma um espaço de resposta perante eles, em vez de um automatismo reactivo que neles crê e que age a partir deles.

Não se trata de substituir estes pensamentos, na sua maioria das vezes negros e catastróficos, por um género de psicologia positiva em que em frente a um espelho repetimos afirmações positivas a nosso respeito. Na realidade, esta tentativa de substituição apenas encobre as nossas reais crenças, afastando-nos delas de forma pouco produtiva, na medida em que não nos deixa descortinar os pensamentos em que na realidade cremos e que julgamos definir-nos. Praticar esta substituição não produz grandes resultados, dado que no nível subconsciente continuam a actuar as velhas matrizes.

Contudo, quando praticamos técnicas contemplativas, tornamo-nos observadores da corrente de pensamentos que nos habitam. E é a estes pensamentos que o cérebro responde, gerando reacções químicas para que o próprio corpo esteja em conformidade com as nossas crenças dominantes. Este pode ser um efeito nocivo, resultado de pensamentos negativos. O que fica comprovado agora é que a prática de mindfulness, de consciência plena e intencional do momento presente, acarreta mudanças moleculares nos genes. E como gostamos de provas científicas de todas as novas abordagens, aqui fica um artigo (em inglês) sobre um estudo que mostra como a prática de mindfulness pode ser vital, não apenas na gestão de stress e de prevenção de recaída em quadros depressivos, como também em situações de doenças oncológicas e crónicas inflamatórias.

Catarina Satúrio Pires – Psicoterapeuta

Stress – Parte II – Estratégias de regulação

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No texto anterior, defini Stress, a sua tipologia e consequências para quem o sofre, nomeadamente, irritabilidade, insónias, dificuldade de concentração, abuso de substâncias, como a cafeína e o álcool, dores de costas, etc.

Proponho agora que responda a algumas questões de forma a avaliar se está a sofrer de stress neste momento:

– Evita, a todo o custo, falar sobre o seu trabalho, ou fala abundantemente sobre ele (ou outro acontecimento stressor)?

– Consegue definir momentos “apenas” para si, cuidando-se?

– Fica ansioso quando recebe emails, SMS ou telefonemas de trabalho?

– Sente-se regularmente sozinho e desamparado?

– Alimenta-se adequadamente ao longo do dia e respeita os seus intervalos para refeição?

–  Sente-se cansado ou tem tido problemas de saúde regularmente, por mais pequenos que lhe pareçam?

– Sente que não pode falhar?

– Tem momentos de prazer na sua profissão? E na sua vida pessoal?

–  Dá por si a “desligar” durante o horário de trabalho?

– Acorda de noite a pensar em trabalho ou noutro stressor, não tendo um sono reparador?

Caso tenha respondido afirmativamente à maioria das questões anteriores, deixo algumas estratégias [1] que poderá adoptar para regulá-lo por forma a que possa viver de uma forma mais equilibrada e consequentemente, com maior bem-estar:

  1. Faça exercício físico;
  2. Faça intervalos;
  3. Evite o consumo de substâncias;
  4. Durma bem;
  5. Foque-se em terminar uma tarefa de cada vez;
  6. Aprenda a falhar;
  7. Use o sentido de humor;
  8. Tenha uma rede social e/ou familiar;
  9. Equilibre expectativas: seja realista, a perfeição não existe;
  10. Aprenda a dizer “Não”;
  11. Defina prioridades;
  12. Recompense-se a si próprio;
  13. Tenha hobbies;
  14. Respire, relaxe, medite …

A propósito do último ponto partilho o link de um vídeo sobre a importância da respiração e dicas de como a integrar no seu quotidiano: 8 segundos para stressar menos.

No próximo texto abordarei a meditação, cujos ganhos para o bem-estar e consequente redução do stress estão cientificamente provados.

Comece a praticar uma vida menos stressante. O seu bem-estar agradecer-lhe-á!


[1]    Poderá ver mais estratégias na imagem do post.

Catarina Barra Vaz – Neuropsicóloga, Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta

Stress

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Stress

Parte 1 – O que é?

A sociedade moderna encara, na maior parte das vezes, o Stress como algo negativo, mas, na sua definição, “o Stress é um conjunto de reacções orgânicas e psicológicas de adaptação que o organismo emite quando é exposto a qualquer estímulo que o excite, irrite, amedronte ou o faça muito feliz (Hans Selye) ”.

Determinados acontecimentos de vida de vários tipos como viuvez, divórcio, doença ou incapacidade física, casamento, desemprego, guerra, catástrofes naturais, nascimento de um filho, excesso de trabalho, entre outros provocam um desequilíbrio entre as solicitações que são feitas ao individuo e os recursos de que dispõe para lhes responder.

Biologicamente, face a este desequilíbrio, a hormona cortisol é produzida e libertada, aumentando a pressão arterial, o açúcar no sangue e a tensão física e psicológica. O organismo entra em modo de sobrevivência parando de renovar células e tecidos para concentrar toda a energia que consegue.

Contudo, na maioria das vezes temos e conseguimos utilizar estratégias de coping (enfrentar/lidar) para restabelecer a ordem interior, eliminando o stress. Assim, o stress só constitui um risco para a segurança e a saúde quando se torna persistente.

Podemos então diferenciar vários tipos de Stress (usando a terminologia anglo-saxónica):

Stress agudo: em situações extremas, normalmente de perigo de vida, como cenários de guerra, catástrofes naturais e acidentes em que é desencadeada a resposta de luta ou fuga

Stress crónico: oriundo da vida diária como contas, filhos, trabalho, etc., quando ignorado e persistente.

Eustress: originado por acontecimentos de vida positivos como nascimento de um filho, casamento, promoção, etc.

Distress: com origem em acontecimentos de vida negativos como viuvez, divórcio, desemprego, dificuldades no trabalho, etc.

Deve-se ressalvar que por vezes, níveis de stress medianos aumentam e melhoram o desempenho do indivíduo.

Nos casos de distress, especialmente crónico, podemos destacar vários efeitos no indivíduo:

-Emocionais: irritabilidade, ansiedade, perturbações do sono, depressão, hipocondria, alienação, esgotamento, problemas familiares;

-Cognitivos: dificuldades de concentração, de memória, de aprendizagem e de tomada de decisão;

-Comportamentais: impulsividade, abuso de substâncias, perda de apetite ou grande aumento;

-Fisiológicos: dores lombares, défice imunitário, úlceras, problemas cardíacos, hipertensão, anergia, problemas de pele.

No próxima publicação abordarei estratégias de regulação do stress por forma a, caso se encontre em stress, possa viver de uma forma mais equilibrada e consequentemente, com maior bem-estar.

Catarina Barra Vaz – Neuropsicóloga, Psicóloga Clínica e Psicoterapeuta