Estar deprimido….. como lidar com a depressão?

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Hoje em dia, são cada vez mais os relatos de casos de depressão ou de um humor grandemente depressivo.  Contudo, é importante ter em consideração que existem diferenças entre um quadro de “Depressão” e oscilações normais de humor.

Todos nós temos dias em que nos sentimos mais animados e positivos e dias em que nos sentimos com menos energia e motivação. Estas oscilações emocionais fazem parte do próprio sistema de homeostasia emocional do nosso corpo e são perfeitamente normais. O ideal será respeitar ao máximo estas emoções, observá-las, aceitá-las e descobrir a melhor forma de lidar com estas variações de humor.

De notar que aceitar e respeitar uma emoção não significa inércia ou que nada façamos para encontrar uma forma de lidar eficazmente com esta. Por exemplo, se nos estivermos a sentir particularmente tristes ou com falta de energia podemos ser ativos na procura de uma estratégia positiva que nos permita subir um pouco a nossa energia e nos proporcione prazer. Estas alternativas dependerão de cada individuo, dos seus gostos e preferências e do seu próprio mecanismo de funcionamento individual. Para algumas pessoas, um passeio junto ao mar opera milagres, para outras poderá ser a companhia dos que lhe são queridos, uma sessão de exercício físico, ou mesmo, a combinação de várias atividades.

Quando os sintomas “depressivos” persistem durante um período de tempo contínuo e prolongado podemos então falar de um quadro depressivo, com diferentes níveis de intensidade.

A depressão diferencia-se então das normais mudanças de humor pela gravidade e permanência dos sintomas. Está associada, muitas vezes, a ansiedade e/ou pânico.

Os sintomas mais comuns são:

  • Desinteresse, apatia e tristeza;
  • Modificação do apetite (falta ou excesso de apetite);
  • Perturbações do sono (sonolência ou insónia);
  • Fadiga, cansaço e perda de energia;
  • Sentimentos de inutilidade, de falta de confiança e de autoestima, sentimentos de culpa e sentimento de incapacidade;
  • Falta ou alterações da concentração;
  • Preocupação com o sentido da vida e com a morte;
  • Alterações do desejo sexual;
  • Irritabilidade;
  • Manifestação de sintomas físicos, como dor muscular, dor abdominal, enjoo.

 

Muitas vezes o indivíduo pode evitar procurar ajuda especializada, ao sentir-se embaraçado e humilhado por não ser capaz de executar uma determinada tarefa ou atividade ou por “não ter razões para estar deprimido”.

No entanto, existem ainda casos em que a depressão é considerada como uma parte inevitável e normal da vida, sendo por isso, negligenciada.

A depressão clínica é uma condição séria e ameaçadora da vida. Quando o nosso funcionamento se deteriora e os pensamentos são cada vez mais sombrios e sobrecarregados devemos procurar ajuda adequada e iniciar o mais rapidamente possível uma abordagem psicológica/psicoterapêutica.

Durante este processo, é muito importante ter em consideração uma série de aspetos, sendo que o primeiro passo passará sempre, inevitavelmente, pela consciência e aceitação da sua situação e pelo desejo de mudança:

  • Procurar adotar uma alimentação saudável e ter um sono regular (6 a 8 horas, consoante as necessidades individuais). Se existirem insónias, ler ou dedicar-se a alguma atividade e no dia seguinte tentar acordar à hora planeada ou não muito mais tarde. Tentar não dormir durante o dia, para que o corpo sinta sono no período normal da noite.
  •  A prática regular de técnicas de respiração e meditação constitui um valioso contributo na recuperação e prevenção futura.
  • Praticar exercício físico que produz a estimulação de adrenalina (durante) e endorfinas (após), proporcionando energia e uma sensação de bem-estar.
  • Praticar atividades prazerosas e contrariar a inércia que aumenta a sensação de inutilidade e derrota. Elaborar uma pequena lista com algumas tarefas que sejam realistas e concretizáveis (ir adaptando consoante a evolução), tentar que sejam agradáveis mas se não o forem não se culpabilizar ou martirizar. Insistir e pensar em novas alternativas.
  • Procurar a companhia de amigos, sair, conversar, partilhar.
  • Identificação de pensamentos negativos e destrutivos e substituí-los por pensamentos positivos e mais adaptados.

A ajuda psicológica/psicoterapêutica poderá constituir-se como um auxiliar muito positivo de identificação de fatores disfuncionais, de criação de alternativas e estratégias adequadas para lidar e ultrapassar o quadro depressivo, e na planificação e gestão de novas rotinas e hábitos de vida.

Sofia Rodrigues – Psicóloga clínica e Psicoterapeuta

Mindfulness e alterações moleculares

Podemos estar mais ou menos cientes dos benefícios que a prática de técnicas contemplativas, neste caso mindfulness, pode trazer às nossas vidas, e que são tão vastos como a gestão da dor crónica ou de quadros ansiosos. De facto, uma tomada de consciência das nossas crenças, de pensamentos críticos,

antecipatórios ou ruminativos pode levar a uma alteração do nosso bem-estar, na medida em que deixamos de “comprar” estes pensamentos, vendo-os não como factos mas sim como aquilo que são – confabulações da mente, ganhando desta forma um espaço de resposta perante eles, em vez de um automatismo reactivo que neles crê e que age a partir deles.

Não se trata de substituir estes pensamentos, na sua maioria das vezes negros e catastróficos, por um género de psicologia positiva em que em frente a um espelho repetimos afirmações positivas a nosso respeito. Na realidade, esta tentativa de substituição apenas encobre as nossas reais crenças, afastando-nos delas de forma pouco produtiva, na medida em que não nos deixa descortinar os pensamentos em que na realidade cremos e que julgamos definir-nos. Praticar esta substituição não produz grandes resultados, dado que no nível subconsciente continuam a actuar as velhas matrizes.

Contudo, quando praticamos técnicas contemplativas, tornamo-nos observadores da corrente de pensamentos que nos habitam. E é a estes pensamentos que o cérebro responde, gerando reacções químicas para que o próprio corpo esteja em conformidade com as nossas crenças dominantes. Este pode ser um efeito nocivo, resultado de pensamentos negativos. O que fica comprovado agora é que a prática de mindfulness, de consciência plena e intencional do momento presente, acarreta mudanças moleculares nos genes. E como gostamos de provas científicas de todas as novas abordagens, aqui fica um artigo (em inglês) sobre um estudo que mostra como a prática de mindfulness pode ser vital, não apenas na gestão de stress e de prevenção de recaída em quadros depressivos, como também em situações de doenças oncológicas e crónicas inflamatórias.

Catarina Satúrio Pires – Psicoterapeuta